El hombro es uno de los músculos más difíciles de desarrollar. Mucha veces se deja de lado y nos rendimos con ellos. Pero el hombro es el músculo más visual del cuerpo. Se ve desde todos los ángulos del cuerpo.

La forma de V que tanto buscamos los hombres se forma gracias a unos dorsales y nos hombros desarrollados, si no es bastante complicado conseguir esos resultados.

El hombro se compone de tres cabezas, frontal, lateral y posterior. Cada uno hay que ejercitarlo con ejercicios independientes. Existen unos ejercicios rey para fortalecer los hombros:

  • Pájaro
  • Elevación lateral
  • Elevación frontal
  • Press militar
  • Press Arnold

La alimentación es clave para ganar volumen

Lo más importante para ganar volumen es una dieta enfocada para ganarlo. Rica en proteínas, carbohidratos, con una frecuencia y una cantidad adecuadas. Hay que tener en cuenta que es muy complicado ejercitas mucho y ganar volumen comiendo mal.

Sobretodo si tienes un cuerpo ectomorfo (tiende a ser delgado y no ganas ni grasa ni músculo), recuerda que la alimentación no es altamente recomendable sino imprescindible. Los alimentos que te van a ayudar.

Te quiero dar un listado con alimentos que son ricos en proteína:

Pescado y marisco:

  • Atún: 24,3 gramos
  • Bacalao: 32 gramos
  • Boquerón: 21,5 gramos
  • Sardinas en conserva: 22 gramos
  • Lubina: 19,3 gramos

Origen animal:

  • Jamon serrano: 30 gramos
  • Pavo asado: 29 gramos
  • Buey: 28 gramos
  • Pechuga de pollo: 26 gramos
  • Salchichón: 25 gramos
  • Huevos: 13 gramos

Alimento Vegetarianos:

  • Habas secas: 27 gramos
  • Guisantes secos: 22 gramos
  • Almendras: 18 gramos
  • Pistachos: 18 gramos
  • Nueces: 16 gramos

Rutina de Ejercicios

Una vez dominada la alimentación rica en proteína, en carbohidratos y baja en grasa y azúcares debemos tener una buena tabla de ejercicios.

La tabla debe ejercitar las tres cabezas del hombro. Es importante dominar la ejecución, utilizar un peso adecuado y no sobreentrenar los músculos.

Lo primero es calentar (no estirar), no se debe estirar antes de hacer los ejercicios si no a partir de la segunda serie. Primero debemos hacer algo de calentamiento, un poco de cinta o bicicleta por ejemplo. Después haremos una primera serie de calentamiento.

Recuerda que estos son los ejercicios:

  • Pájaro
  • Elevación lateral
  • Elevación frontal
  • Press militar
  • Press Arnold

Puedes hacer superseries para quemar más los músculos. Una superserie es hacer dos de los ejercicio a la vez, descansando tras haber hecho los dos.

El peso debes ir incrementando conforme hagas las series. Recuerda que el objetivo no es un número, si no cansar el músculo hasta que no puedas hacer más repeticiones.

Si quieres un grandes resultados no debes hacer un número concreto de repeticiones o series. Si no que debes hacer todas las que puedas con un peso adecuado y una ejecución perfecta.

Cuando acabes el ejercicio debes estirar y recuerda dejar descansar el músculo entre series para que puedas dar el máximo en la siguiente.

Ejecución de los ejercicios

Una pequeña guía de los ejercicios para que no cometas errores:

Pájaro

pajaroDebemos tumbarnos o hacer un angulo de 90º de pie. Importante dejar el cuello relajado u el pecho abajo del todo, no subirlo al hacer el ejercicio. Los brazos no deben estar completamente estirados ya que si no los codos pueden resentirse. Por último es importante intentar no descansar al bajar los brazos.

Es un ejercicio enfocado a cabeza posterior del hombro. Hay que tener especial cuidado en la ejecución. Lo ideal es no llegar a juntar las mancuernas al bajar ya que se pierde la tensión en el hombro, aunque hablamos de un nivel avanzado.

También existen una máquina de gimnasio en la que puedes hacerlo sentado. Es una alternativa buena aunque no se consiguen los mejores resultados.

Elevación Lateral

elevacion-lateralAunque muchas veces se hace recto lo ideal es estar un poco inclinado hacia adelante, un mínimo. Por otro lado la ejecución nace de la altura del hombro/cadera. Muchas veces las mancuernas están más adelante.  debemos seguir una linea con tu cuerpo y no adelantarte.

Otro factor importante es intentar aguantar un segundo arriba antes de bajar. La bajada también debe ser controlada y poco a poco. Al igual que pájaro es importante intentar mantener la tensión en el músculo para optimizar los resultados.

Si no podemos hacerlo con los dos brazos al a vez, puedes alternar los brazos y rematar el músculo para machacar mucho más el músculo y conseguir mejores resultados.

Elevación Frontal

elevacion-frontal

Puede hacerse con barra o mancuernas. Si estas empezando te recomiendo las mancuernas. Puede hacerse de pie o sentado. La elevación debe hacer sin estirar completamente el brazo al igual que el resto de ejercicios.

Al igual que la elevación lateral, puedes alternar los brazos si usas mancuernas para poder llegar a más repeticiones o incluso una serie más.

Es importante no bajar del todo ya que el hombre se relajará. Buscamos cansar el músculo y llevarlo al máximo para poder llegar cada día a más peso y mejores resultados.

Press Militar

press militar

Importante: piernas un poco flexionadas. Cogemos la barra normal, no con los dedos. El agarre es un fallo sorprendente habitual en este ejercicio. El agarre es tal cual como esta en el muñeco.

No subimos del todo con la barra, no debemos estirar al 100% nunca el brazo. Tanto bajada como subida debe ser controlada, intenta no hacer impulsos fuertes si no hacer el ejercicio poco a poco y controlando el ejercicio.

Press Arnold

press arnold

Espalda recta y levantado casi en su totalidad los brazos. El ejercicio debe hacerse poco a poco y sin movimiento rápidos y bruscos, teniendo muy en cuenta la ejecución.

× ¿Alguna duda?