Primero de todo, aclaremos dudas. La grasa corporal no es un estigma. Ni mucho menos. Según el sexo y la edad, todo organismo debe contener un porcentaje de lípidos, por escasos que sean. Son esenciales para nuestro desarrollo vital. Se convierten, junto a los hidratos de carbono, en nuestras principales fuentes de energía para poder rendir a diario. No son las únicas ventajas que nos aportan las grasas de tipo saludable. Entre sus funciones más destacadas, sobresalen:

  • Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K)
  • Los ácidos grasos de origen vegetal y pescados ayudan a controlar los niveles de colesterol.
  • Son una fuente de calor, por lo que ayudan a reducir la sensación de frío al aislar el cuerpo.
  • Pueden utilizarse como reserva energética y de agua.
  • Tienen una función protectora de órganos como el corazón o los riñones.
  • En las mujeres ayudan a mantener los órganos reproductivos y a tener un ciclo menstrual regular y saludable.

Lo ideal es que en el hombre la grasa corporal varíe entre un 16 y 20% de su peso y en la mujer entre un 20 y y 24%. Por regla general, las féminas cuentan con un mayor porcentaje de grasa en su organismo que los varones. El cuerpo femenino produce más hormonas femeninas (estrógenos), lo que contribuye a la acumulación de lípidos. Las mujeres necesitan más grasa que los hombres para algunos procesos vitales básicos, como dar a luz.

Por lógica, una persona que realiza ejercicio de manera regular acumula en su cuerpo menos grasa que si se habitúa a la vida sedentaria. En la siguiente tabla podrás comprobar los diferentes niveles de lípidos existentes en hombres y mujeres para que puedas hacerte una idea sobre tu situación personal. A ver cómo te encuentras. Y si debes ponerle remedio o no:

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Grasa esencial en Hombre:

  • Atletas 6-13%
  • Estable 14-17%
  • Aceptable 18-25%
  • Obesidad 26% o más

Grasa esencial en Mujer:

  • Atletas 14-20%
  • Estable 21-24%
  • Aceptable 25-31%
  • Obesidad 32% o más

No obstante, el exceso de lípidos en nuestro cuerpo, aparte de la obesidad que genera, también produce una serie de secuelas físicas que debemos tener en cuenta para que nuestra salud no resulte muy perjudicada. Cierto es que las grasas proporcionan energía para aguantar todo el día, pero hay que advertir además que, por contra:

-Pueden originar ciertas dolencias y enfermedades cardiovasculares (infartos, arteriosclerosis…)

-Provocan alteraciones en el metabolismo (diabetes, embolias…)

Tipos de grasa corporal

La temida grasa cuenta con varias formas de manifestarse en cada cuerpo físico. Aunque tiene predilección por escoger ciertas zonas, donde se acumula con frecuencia si el sedentarismo forma parte de nuestra rutina. Podemos distinguir seis partes de la fisonomía donde los michelines se concentran a traición:

  1. Grasa corporal extensa en el tronco superior: aparece si se consumen más calorías de las que se queman. Causas: comer en exceso y la inactividad.
  2. Grasa en la parte inferior del abdomen: surge motivada por el estrés, la depresión y la ansiedad. Recomendaciones: aprender a relajarse y beber té verde.
  3. Grasa corporal inferior: una de las razones por las que tus muslos pueden ser significativamente más grandes puede deberse a un exceso de gluten en tu dieta. ¿Cómo podemos contribuir a que disminuya el volumen? Pues subiendo escaleras y cuestas, por ejemplo.
  4. Estómago hinchado: Provocado, la mayoría de las veces, por el excesivo consumo de alcohol. Su ingesta proporciona muchas calorías que se transforman en gasa abdominal. Ya sabes, no debes tomarlo si quieres reducir el tamaño del vientre.
  5. Grasa corporal inferior en las piernas: Las mujeres son las principales víctimas, que sufren problemas con las venas durante el embarazo. Una solución es dejar de comer alimentos salados, que retienen el líquido en el cuerpo. Un consejo: no te sientes sin moverte durante más de 30 minutos. Estira la piernas de tanto en tanto.
  6. Estómago grande con grasa corporal en la parte superior de la espalda: ¿A qué se puede deber? Sobre todo debido a la inactividad, por lo que debes comenzar a realizar ejercicio de inmediato con el fin de eliminar la grasa dorsal. Más consejos: comer una cantidad mayor de alimentos ricos en fibra (que permite reducir el apetito), y dormir lo suficiente.

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La obesidad es la mayor enfermedad de nuestro tiempo. Hay que combatirla.

¿Cómo se calcula la grasa corporal?

Para llevar a cabo esta tarea se emplean equipos de bioimpedancia como balanzas, que permiten evaluar diferentes parámetros: peso, cantidad de agua, músculo y grasa localizada en el cuerpo. Los expertos en nutrición utilizan un instrumento llamado caliper, que mide las circunferencias y los pliegues de la piel en las regiones con más adiposidades como el abdomen, el brazo o el muslo. Existen más métodos de uso comprobado y eficaz, como estos:

  • Con la impedancia bioeléctrica se puede medir la grasa corporal a través de electrodos colocados en los pies y, en ocasiones, en las manos. Se calcula el porcentaje de sobrepeso mediante impulsos eléctricos y la velocidad con la que el cuerpo responde a estos estímulos.
  • Un método más preciso que el anterior es el denominado densitometría hidrostática. Los cálculos se realizan en base a la densidad de materia grasa y tejido magro dentro de un tanque lleno de agua. De esta forma se puede comparar el peso de uno dentro y fuera del agua.
  • Pletismografía por desplazamiento del aire. Con esta técnica se recurre al aire en lugar del agua. La persona que se somete a la prueba tiene que sentarse dentro de una máquina, llamada Bod Prod. Gracias a este método se trabaja dentro de burbuja con una doble cámara interconectada con un sistema de diafragma que permite el cálculo del volumen corporal. Se trabaja con el mismo principio que relaciona la presión y el volumen.
  • Otro barómetro que permite medir si una persona está por encima de su peso ideal es el IMC o Índice de Masa Corporal. Consiste en dividir el peso en kilogramos entre la estatura (en metros), elevada al cuadrado (kg/m2) El resultado que obtengamos nos indicará si nuestro peso es correcto en función de nuestra alzada, o por el contrario, si es elevado o bajo. Lo ideal: lograr un IMC que se sitúa entre 18,5 y 24,9.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, mientras que la obesidad sería un IMC igual o superior a 30. Resulta entendible que quieras conseguir un cuerpo definido, por lo que uno de tus objetivos deber ser disminuir de tu dieta la cantidad de comidas ricas en grasas. Básico y esencial. La solución pasa por mantener una alimentación lo más equilibrada posible que deberás combinar con la práctica de ejercicio de manera regular, constante e intensiva.

Deportes para perder peso

Uno de los deportes más indicados para este cumplir con este cometido es el crossfit, una disciplina atlética muy completa. Pero además de esta, existen otras actividades físicas que se presumen idóneas para perder la grasa localizada en nuestro cuerpo. Algunos de estos deportes son:

-Running. Se trata de unas de las actividades deportivas que más adeptos ha ganado en los últimos años. Y es que sus beneficios para la salud son unos cuantos. Aparte de combatir el estrés y la ansiedad, también fortalece los huesos y ayuda a regenerar los masa muscular. Si se corre una media de 9 kilómetros a la hora, se queman alrededor de 21 kilocalorías por minuto. Por lógica, a mayor intensidad y distancia recorridas, más grasa se pierde. Además es un deporte en el que solo se necesitan unas buenas zapatillas y convicción por salir a ejercitarse.

-Bicicleta. Más que la de carretera, que también, lo más indicado para perder grasa corporal es el spinning. Ya que cuanto más intensas sn las pedaladas, se queman más calorías. No es el único beneficio que nos aporta. Ir en bicicleta resulta muy saludable para nuestro sistema cardiovascular. Algunos estudios médicos sugieren que marchar en bici a 14 km/h elimina 7 kilocalorías por minuto.

-Natación. Es una disciplina más exigente que el ciclismo, por lo que posibilita quemar más grasas. En concreto, 19 kilocalorías por minuto. Aunque si nos especializamos en algunos estilos concretos, como la mariposa o crawl, trabajamos más los músculos. También ocurre algo similar si se entrena con aletas.

Existen otros muchos deportes que también nos vienen bien para adelgazar, como las artes marciales, el voleibol u otros deportes de equipo (baloncesto, fútbol…) Es lógico que, cuanto mayor sea la intensidad y la constancia, mejores resultados se obtendrán.

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No importa la edad o la situación. El deporte es salud. Invierte en ti.

Cómo disminuir la grasa corporal

Alcanzar un óptimo porcentaje de grasa corporal en tu organismo no resulta sencillo. Hay que trabajar duro para conseguirlo. Para perder peso debemos quemar más calorías de las que se consumen, algo obvio. Cuatro son las máximas que nos debemos marcar en nuestro plan de acción:

  1. Tener clara la estrategia nutricional.
  2. Una actitud mental positiva y decidida.
  3. El apoyo de familiares y amigos.
  4. Un plan de ejercicios adecuados a seguir.

Puedes perder peso y minar el porcentaje de grasa que invade tu cuerpo (manteniendo la masa muscular) si sigues a rajatabla una serie de consejos que te permitirán alcanzar un estado óptimo de forma y un cuerpo más saludable. De entre las sugerencias, puedes prestar atención a las siguientes:

  • Debes realizar planes de entrenamiento de resistencia para no perder músculo. Por lo que es recomendable introducir en nuestro plan ejercicios con levantamiento de objetos pesados. Tiene una doble ventaja: permite eliminar calorías adicionales después de haber terminado de entrenar.
  • Habrá que incluir ejercicios cardiovasculares. Y en especial, incorporar sprints con la carrera o el running. También posibilita quemar grasas en reposo después de hacer los ejercicios.
  • La alimentación: basada en comidas ricas en macronutrientes y fibra. Aconsejable resulta comer menos de 100 gramos de carbohidratos por día. Cuando se elimina el azúcar de nuestro cuerpo, la energía que se necesita para funcionar se extrae de las grasas.
  • Escapar de la rutina y el sedentarismo con actividades variadas. Hacer deporte en ayunas es muy saludable. No debemos consumir nuestra primera comida del día hasta después del entrenamiento. Come sin prisa, sentado.
  • Beber suficiente agua, aunque no se tenga sed. Evitar los zumos y bebidas dulces. Así como el alcohol y los refrescos azucarados gaseosos.
  • Introduce en la rutina diaria un cambio de hábitos: ves caminando a los sitios, sube y baja escaleras, baja una parada antes del transporte público, juega al pilla-pilla con tus hijos…
  • Dormir al menos ocho horas. Incluso en estado de reposo, se queman calorías, por pocas que sean.

 

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Muchas veces no sabemos que lleva todo lo que tomamos. Debemos estar atentos y leer las etiquetas de todo. ¿Sabes lo malo que es el azúcar?

La dieta Paleo

A simple vista, puede parecer que consumir frutas, vegetales, nueces y semillas, pescados y mariscos, carnes magras y grasas saludables resulta sano y nos ayudará mucho a lograr nuestro objetivo de eliminar grasa corporal. Pero la denominada dieta Paleo (de Paleolítica), una dieta revolucionaria que pretende devolvernos a los orígenes del ser humano, tiene sus pros y sus contras. ¿Quieres saber que es la dieta Paleo más a fondo?

Ventajas:

-Supone un buen punto de partida para mantenerse delgado, fuerte y con energía.

-Las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos aumentan en el organismo los niveles de la hormona FGF21, a la que se le atribuyen múltiples efectos saludables.

-Evita los picos de hiperglucemia e hipoglucemia (reduciendo así el riesgo de diabetes)

-Se tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares.

Inconvenientes:

-Sus detractores dicen que por su elevado consumo de carne y la renuncia a los carbohidratos resulta perjudicial para la salud.

-Al prescindir de las legumbres (extensible a los cereales y lácteos), renunciamos a sus efectos beneficiosos (son ricas en fibra y aportan vitaminas del grupo B)

-Desconocemos sus efectos a largo plazo.

Nada sustituye a una dieta por especialistas. Yo mismo estoy estudiando y formándome más que nunca para poder ofrecer el mejor servicio de Nutrición. Estoy Especializado en tratamiento de Obesidad, puedo ayudarte a empezar a hacer ejercicio y tener una dieta saludable.

La mejor inversión eres tu.

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