Correr para adelgazar, todo lo que debes saber [Guía Completa]

Para perder peso no hay más truco que seguir una dieta equilibrada (y saludable), así como hacer deporte. Se puede adelgazar corriendo. Debes ponerle fuerza de voluntad. El running es uno de los deportes más recomendados para bajar esos kilos de más que tanto te preocupan. Es la actividad quemagrasas por excelencia. Y te ayuda a mantenerte en forma. Para tu información, correr es uno de los ejercicios cardiovasculares con los que se elimina un mayor número de calorías. Ese es el motivo por el que mucha gente lo elige como deporte para practicar a diario.

Consejos para correr de manera adecuada

Correr para adelgazar es posible si pones en práctica una serie de consejos que te serán de gran ayuda:

• Lo primero: aumentar la cantidad de kilómetros que realizas por semana. La cuestión es ir incrementado de manera progresiva la distancia que recorres cada siete días. Ves aumentando 5 kilómetros tu itinerario de carrera. De esta forma lograrás quemar de 500 a 900 kilocalorías extra. Cuanto más se entrena el cuerpo, mejor conserva este los hidratos de carbono como combustible y la grasa como energía, por lo que se pierde peso de esta forma.
• También es muy importante incrementar el tiempo que le dedicas al entrenamiento. Al menos, un día a la semana debes emplear más minutos para hacer ejercicio. Es decir, si haces deporte tres días a la semana, corre dos días una hora por ejemplo y el tercer día hazlo dos horas. Cuanto más largo es el entrenamiento más crecen los músculos cuando están reposando.
• Hay que subir el ritmo. El movimiento se demuestra andando y los progresos se obtienen acelerando la intensidad de los ejercicios. Eso sí, intenta no sobrepasar el límite de tus pulsaciones. Incrementa el ritmo, pero sin llegar a sufrir. De esta forma se queman más calorías rápidamente.
• Realiza intervalos. Es decir, arranca, corre una distancia determinada, para, haz una pausa y vuelta a arrancar. La aceleración del metabolismo se prolonga si se llevan a la práctica este tipo de acciones. Puedes introducir intervalos en tu rutina de entrenamiento al menos una vez a la semana. Con series de 200, 400 u 800 metros a ritmos acelerados, por ejemplo.
• Prolonga y espacia tus entrenamientos. Se logran quemar más calorías si se corre dos veces el mismo día. Por ejemplo, 7 kilómetros por la mañana y 10 por la tarde. O viceversa. Y no se sobrecarga tanto el cuerpo. Esta manera de ejercitarse proporciona, además, descanso físico y mental.

Calentar y estirar es necesario

Para llevar a cabo todas estas acciones, antes de enfundarte las zapatillas tendrás que saber cómo hay que correr. Parece una cuestión banal, pero no lo es en absoluto. Un mandamiento crucial para muchos deportistas pasa por calentar músculos y articulaciones antes de ponerse a trabajar en serio. El calentamiento en los momentos previos a la carrera resulta obligatorio si luego no queremos lamentarnos de lesiones o fracturas. Con la idea de que los músculos de las piernas vayan cogiendo tono y firmeza antes de comenzar a correr, te presentamos 5 ejercicios de calentamiento:

1. Parado, con el tronco erguido, flexiona la cadera y las rodillas. Contráela hacia el pecho, mientras giras tu brazo izquierdo hacia atrás. Haz una serie de repeticiones (unas diez) y cambia de articulación.
2. En posición erguida, levanta tu pierna a un ángulo frente a ti, que quede en paralelo al suelo, mientras giras los brazos hacia delante y atrás.
3. Haz sentadillas para fortalecer los cuádriceps. De 20 a 25.
4. Lo mismo, pero simulando zancadas. Estira una pierna atrás y la delantera flexionada con el tronco erguido, y realiza un pequeño balanceo. Que notes cómo trabajan los músculos.
5. De pie, lleva tu pierna atrás tocando el glúteo. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

No te creas aquella leyenda urbana que dice que estirar antes de correr es un error. Los ejercicios previos a la carrera, si son dinámicos, tienen muchos beneficios. Vamos a verlos:

– Distienden los músculos
– Aumentan la frecuencia cardíaca
– Incrementan la temperatura corporal y el flujo sanguíneo

Tanto o más importante que calentar antes de entrenar es calentar después de acabar el ejercicio. Los estiramientos después de correr nos ayudan a tonificar los músculos de la pierna que han trabajado y necesitan un descanso, una reparación. Puedes llevar a cabo una rutina de varios ejercicios básicos para no acabar lesionado o padecer dolor de rodilla después de correr:

1. Para los gemelos, una buena opción es subirse a un escalón, apoyar solo la parte anterior del pie y, con las rodillas estiradas, dejar caer los talones por debajo del nivel del escalón.
2. Tibias y peronés. Estando de pie, puedes cruzar una pierna por detrás de la otra, apoyando el dorso del pie en el suelo y flexionando para tocar con las manos el suelo.
3. Isquiotibiales. Sube un pie a un lugar alto que te dé la opción de tener ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido. Intenta tocar el pie con las manos.
4. Cuádriceps. De pie, junto a algún punto de apoyo, lleva un talón a tocar los glúteos presionando con la manos. El cuerpo erguido y notarás como trabaja la cara anterior del muslo.
5. Glúteos. Para tonificar esta parte del cuerpo, debes tumbarte sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Cruza una pierna sobre el muslo de la otra y, cogiendo la pierna de abajo con las manos, acércalas hacia el pecho.
6. Abdominales y columna lumbar. Tumbado boca abajo y las manos apoyadas a la altura de los hombros, yergue el cuerpo por la cintura hacia arriba todo lo que puedas. Mantén la posición y baja. Realiza sesiones de diez repeticiones.
7. Tumbado boca arriba, en posición de cúbito supino, con una toalla enrollada a la altura de las escápulas, pon los brazos en cruz y respira profundamente durante cinco minutos. Toca relajarse después del esfuerzo.

¿Cuanto y cómo debes correr?

Otra duda trascendental que se le presenta al deportista es saber cuántos minutos debe correr para bajar de peso corriendo. No todos los tipos de entrenamiento queman el mismo número de grasas. A este respecto, puedes seguir estas recomendaciones:

• La idea es jugar con los cambios de ritmo. Los corredores que esprintan a mayor velocidad durante unos minutos y después reducen la intensidad otros tantos, sin llegar a parar, queman más calorías que el resto de runners.
• Lo aconsejable, según los expertos, es correr una hora al día.
• Puedes combinar fuerza y velocidad en tu entrenamiento. A la carrera, añádele, por ejemplo, subir y bajar bancos u escalones.
• Introduce variedad en tu rutina, rompe la monotonía con nuevos estímulos. Combina la carrera con ejercicios de saltos, rodillas altas, patadas…
• Dentro de esa nueva rutina, puedes, por ejemplo, incluir ascensiones en pequeñas cuestas, circunstancia que duplica el consumo calórico.

Andar rápido es una buena alternativa

No todo es correr a velocidades elevadas para perder peso. También se puede adelgazar corriendo si se camina rápido, o se hace running al trote. Se pueden alcanzar las 140 pulsaciones por minuto sin haber corrido ni un solo metro. La marcha atlética también resulta muy beneficiosa para nuestro organismo. ¿Razones? Te vamos a dar cinco:

1. Pone a trabajar el sistema vascular periférico. Por lo que disminuye la tensión arterial.
2. Permite reducir los niveles malos de colesterol en la sangre.
3. Refuerza los músculos de las piernas y el abdomen.
4. Ayuda a controlar la diabetes.
5. Resulta menos agresivo para el desgaste de las articulaciones al reducir el impacto.

Si tienes sobrepeso no corras. Camina rápido.

La alimentación es parte del entrenamiento

La alimentación deviene, asimismo, un factor determinante que hay que combinar con el deporte para poder adelgazar. Tienes que prestar atención a lo que debes comer antes y después de correr. Aunque salir a correr en ayunas, con las reservas de glucógeno bajas, favorece la utilización de la grasa como fuente de energía. Respecto a la ingesta de alimentos para ejercitarse, te recomendamos una serie de pautas:

• Escoger hidratos de carbono bajos en glucemia y ricos en fibra.
• Componer una dieta en la que tengan peso alimentos como las verduras, las frutas, los pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres y cereales.
• Cinco son las comidas indicadas a realizar al día.
• Un buen desayuno es fundamental para empezar con energía. ¿Qué puedes desayunar antes de correr? Tu primera comida del día debe incluir proteínas, hidratos y grasas de las consideradas sanas.
• Te puedes permitir una pequeña ‘recompensa’ cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.
• Se debe reducir la ingesta de calorías eliminando las comidas grasas, los congelados, los precocinados, los rebozados, el pan y la bollería. También el consumo de sal y azúcar.
• Consume alimentos que quemen grasa. Por ejemplo, puedes comer legumbres y la mayoría de verduras frescas que inducen al cuerpo a perder calorías, sobre todo las que se acumulan en el abdomen y en las caderas.

Un estudio publicado por The Journal of Sports Medicine en 2016 ha constatado que correr 5 kilómetros a la semana y combinarlo con una dieta baja en grasas supone la pérdida de más de cinco kilos de grasa corporal. Otras investigaciones coinciden en señalar que resulta posible adelgazar si se corre de 40 a 45 minutos tres o cuatro días a la semana. De esta manera se pueden perder entre uno y dos kilos semanales. Todo dependerá del metabolismo del deportista.

No te desanimes si comienzas a hacer ejercicio y no pierdes el peso que te habías marcado. Ante todo paciencia. No todo el mundo responde por igual con la práctica del deporte. Incluso hay quien engorda mientras realiza actividad física. ¿Razones?

• Quizás tu rutina de entrenamiento no sea de la intensidad que se requiere para adelgazar.
• Hacer ejercicio despierta el apetito, y se tiende a comer más.
• El deporte a veces se toma como excusa para comer más cantidad de alimentos o darte ese capricho calórico que tanto ansías.

Rutina para empezar a correr

Si tu voluntad es firme y decidida por perder esos kilos de más que te estorban, te proponemos una rutina de entrenamiento para empezar a correr desde cero. Iniciarse en el running es una buena elección que, si sigues al pie de la letra estos consejos, verás resultados. Consta de seis semanas:

–Semana 1:

• Lunes (6 minutos andando y 2 de carrera, con dos repeticiones);
• Martes = descanso;
• Miércoles (6 minutos andando y 2 de carrera, con dos repeticiones);
• Jueves = descanso;
• Viernes = descanso;
• Sábado (5 min. Andando y 2 de carrera, con dos repeticiones);
• Domingo = descanso.

–Semana 2:

• Lunes = descanso;
• Martes (8 minutos andando y 10 de carrera suave, con dos repeticiones);
• Miércoles = descanso;
• Jueves (8 minutos andando y 10 de carrera suave, con dos repeticiones);
• Viernes = descanso;
• Sábado (8 minutos andando y 20 de carrera suave, con dos repeticiones);
• Domingo = descanso.

–Semana 3:

• Lunes (6 minutos andando + 12 minutos de carrera suave + 3 minutos andando + 12 minutos de carrera suave);
• Martes = descanso;
• Miércoles = (6 minutos andando + 15 minutos de carrera suave + 3 minutos andando + 15 minutos de carrera suave);
• Jueves = descanso;
• Viernes= (6 minutos andando + 15 minutos de carrera suave + 3 minutos andando + 15 minutos de carrera suave);
• Sábado = descanso;
• Domingo = (6 minutos andando + 25 minutos de carrera suave + 3 minutos andando + 20 minutos de carrera suave)

–Semana 4:

• Lunes = descanso;
• Martes = (5 minutos andando + 14 minutos carrera suave + 2 minutos andando + 14 minutos carrera suave);
• Miércoles = descanso;
• Jueves = (5 minutos andando + 16 minutos carrera suave + 4 minutos andando + 16 minutos carrera suave);
• Viernes = descanso;
• Sábado = (5 minutos andando + 25 minutos carrera suave + 2 minutos andando + 25 minutos carrera suave);
• Domingo = descanso.

–Semana 5:

• Lunes (4 minutos andando + 16 minutos de carrera suave + 1 minuto andando + 16 minutos de carrera suave);
• Martes = descanso;
• Miércoles (4 minutos andando + 16 minutos de carrera suave + 1 minuto andando + 16 minutos de carrera suave);
• Jueves = descanso;
• Viernes = (4 minutos andando + 16 minutos de carrera suave + 1 minuto andando + 16 minutos de carrera suave);
• Sábado = descanso;
• Domingo (4 minutos andando + 25 minutos de carrera suave + 1 minuto andando + 20 minutos de carrera suave)

–Semana 6:

• Lunes = descanso;
• Martes (3 minutos andando + 17 minutos de carrera suave + 12 minutos de carrera un poco más rápida);
• Miércoles = descanso;
• Jueves = (3 minutos andando + 20 minutos de carrera suave + 15 minutos de carrera un poco más rápida);
• Viernes = descanso;
• Sábado = (5 minutos andando + 25 minutos de carrera suave + 2 minutos andando + 20 minutos de carrera un poco más rápida);
• Domingo = descanso.

Empieza a correr ya mismo

Lo importante es no quedarse parado. Puedes empezar a andar por las noches en lugar de correr e ir pillando el ritmo.

También puedes hacer cinta en el gimnasio, sobretodo si no te ves seguro corriendo te recomiendo hacer un ritmo bajo y una pendiente más o menos elevada.

Recomiendo siempre a mis clientes hacer cinta andando y pendiente máxima. Al menos unos 30 minutos después de sus entrenamientos. 

Advertencia importante a la hora de correr

El peso es un gran problema a la hora de correr, no hablo de que te cueste respirar, o que te canses pronto, si no que las rodillas reciben un impacto muy grande al tener sobrepeso. Si tienes kilos de más te recomiendo andar rápido antes que correr.

Correr es un con diferencia uno de los ejercicios con más impacto. Es por tanto un ejercicio que castiga las piernas. No estoy diciendo que si no tienes kilos de más no puedas tener problema, si no que tendrás menos posibilidades.

El ejercicio que realizamos debe ser siempre moderado. Andar es una solución más saludable. Si quieres correr asegúrate de tener una musculatura desarrollada en las piernas para soportar el impacto y no tener lesiones futuras.

¡Camina antes de correr si vas a empezar de 0!