Este artículo va dirigido en especial a aquellas personas que quieren coger unos kilos de músculo y acaban pasandose con los kilos de grasa ganados, y para aquellos que por metabolismo y genética les cuesta mucho subir de peso corporal.

Lo primero de todo es tener claro las bases de la hipertrofia o ganancia de masa muscular.

Un dieta es la piedra angular de tu éxito

Una buena dieta es clave en el ámbito deportivo, ya sea fitness o un deporte colectivo como futbol o baloncesto. En el caso del fitness, culturismo, o simple afición al ejercicio, una buena ración de proteínas es importante, y si vamos a construir músculo, más todavía.

¡Atención! Las proteínas son importantes, pero importantes no significa “ cuanto más, mejor”. Olvidémonos del mito de que cuantas más proteínas, más músculo se ganará. Es un mito puro y duro, básicamente porque las personas tenemos un límite de síntesis de proteínas.

Después de cierta cantidad de proteínas, aunque sigas comiendo no se creará más músculo. El cuerpo tiene límites, incluso en la pérdida de grasa y la ganancia muscular. Mejor es mejor, es decir, más fijarse en la calidad de las proteínas y menos fijarse en la cantidad.

Pero una cosa sí voy a dejar clara, cuando se habla de cantidades de proteínas al dia, nunca es respecto a los suplementos proteicos, siempre es en referencia a la comida.

Pasemos a hablar de los hidratos de carbono, son importantes en la dieta por que respecto al deporte anaeróbico ( recomendado para construir músculo), son la principal fuente de energía. Como ya sabéis, cuando entrenamos, lo primero en utilizarse son las reservas de ATP en el músculo, seguido de la fosfocreatina y luego las reservas de glucógeno.

Para llenar dichas reservas y suministros de energía, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono.

Los HC deben ocupar un 50-55 % de las calorías totales que se ingieren en un día. Pueden llegar al 60 % en casos de entrenamientos o competiciones muy intensivas, en las que se gastan muchisimas calorias.

Respecto a las grasas, mucha gente está equivocada, no son malas. Las grasa, entre otras cosas, ayudan a formar capas entre los órganos vitales para minimizar la fricción entre ellos. Las HDL por ejemplo, son un tipo de grasas que ayudan a remover el colesterol acumulado en los vasos sanguíneos (“colesterol bueno”).

Aparte, para alcanzar un hiperhabit calórico, rellenar la dieta con un 25% de grasas de las calorías totales en un día ayuda a completar esa cantidad de kilocalorías que tienes que ingerir para hipertrofiar. Ésto último tiene una explicación muy sencilla, y es que cada gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías, mientras que un gramos de proteínas o un gramo de HC producen 4 kilocalorías.

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Y para todos aquellos que piensan en dejar las grasas y completar ese 25-30% de calorías totales con carbohidratos… sólo os diré que cuando sobran calorías al final del día, da igual que sean de grasas o de carbohidratos, porque las grasas se acumulan, y los carbohidratos que no se usan se almacenan también en el tejido adiposo ( almacenes de grasa).

En conclusión, llevar una dieta sana, no dejar de lado los micronutrientes (vitaminas,, minerales..) que también son muy importantes. Y sobretodo, para ser más eficientes, contar los macronutrientes que consumais, aunque sea a ojo, y tener en cuenta su calidad.

El secreto es una buena rutina de ejercicios

La segunda parte a tener en cuenta para construir masa muscular es hacer ejercicio, más específicamente, ejercicio anaeróbico. Con “ejercicio anaeróbico” hago referencia a levantamiento de pesas, en general. Los resultados dependerán de la intensidad del ejercicio y la frecuencia. Dicho de otra forma, del peso que levantéis, la cantidad de repeticiones, y la cantidad de días que entrenéis.

Respecto al peso que se usa en los ejercicios, debe ser uno que permita realizar entre 8 y 12 repeticiones. Si es demasiado peso, apenas llegaréis a las 8 repeticiones. Por lo tanto estáis entrenando un poco de hipertrofia junto con un poco de fuerza. Si es más o menos intenso, permitirá llegar a las 10-12 repeticiones. Si es muy poco peso, entonces os aconsejo que subais varios kilos más en los ejercicios. Porque no estará ayudando a vuestra musculación.

Para hipertrofriar, lo recomendable es entrenar con un porcentaje del 70-75% de vuestro 1RM.

¿Qué es el 1RM? vuestra Repetición Máxima, el peso máximo que levantáis en una sola repetición. Suele usarse sobretodo en deportes de fuerza, donde cada entrenamiento están pendientes de los RM que realizan en cada ejercicio, cuando realizan un record…

Normalmente, para entrenar fuerza, se realizan series de 1 a 6 repeticiones, controlando mucho el peso que utilizan en cada serie. En el ámbito del culturismo, sobretodo, que és el deporte en el que más se le da importancia a la hipertrofia muscular, se realizan entrenamientos de 8 a 12 repeticiones.

Cuánto más peso se utiliza, se entrena más la fuerza y menos la hipertrofia. Ponerse mucho peso implica realizar pocas repeticiones. A más repeticiones y menos peso, dejamos más de lado la fuerza y nos centramos en la ganancia muscular, pero hasta cierto punto. A partir de las 12-15 repeticiones, dejamos de hipertrofiar y se entrenaría la fuerza de resistencia.

En relacion a la frecuencia, esto es mucho más complicado, porque entra en juego el factor de condición fisica. Una persona entrenada, de nivel avanzado, no va a responder igual a una frecuencia de entrenamiento determinada que un principiante o alguien de nivel intermedio.

  • En principio, una deportista iniciado debería responder bien a un entrenamiento con frecuencia 2 o 3, puede que incluso 4 si se vigilan bien los descansos caada 4 entrenamientos.
  • En cuanto a los de nivel intermedio, vendría a ser lo mismo, una frecuencia de 2 o 3 está bien para una buena hipertrofia.
  • Los que ya llegan a un nivel muy alto de musculatura, no tienen tanta capacidad de muscular como los otros dos grupos. Por lo que suelen realizar tablas Weider, si miráis el artículo de tablas de entrenamiento (enlace al artículo de tablas) sabréis porqué.

Para concluir, debo añadir que realizar ejercicios multiarticulares ( ejercicios que engloban varios músculos). Son mucho más efectivo para hipertrofiar o ganar fuerza que los ejercicios específicos. Estos últimos son un buen complemento, pero no son, o no deberían ser, el centro de los entrenamientos.