Sea cual sea tu tabla de ejercicios hay que seguir unas fases para lograr los mejores resultados y para evitar lesiones. Un mal movimiento o un mal calentamiento puede hacerte mucho daño.

Por ello quiero darte unas pautas y consejos para que evites lesiones o dolores que son totalmente innecesarios se se hacen bien las cosas.

Calienta antes de entrenar pero no estires

Mucha gente llega al gimnasio y empieza su tabla sin antes haber calentado. Es un gran error. El cuerpo debe estar caliente y listo par entrenar. Empezar tu rutina sin un previo calentamiento puede suponer un tirón o lesión.

La mejor manera de calentar es hacer un poco de ejercicio cardiovascular durante aproximadamente diez minutos y mover las zonas que se van a entrenar. ¡Ojo! no hablamos de estirar.

No deberías estirar antes de entrenar. Se desaconseja mucho esta práctica por muchos motivo:

  • Disminuye la capacidad muscular: El estiramiento estático y mantenido disminuye el rendimiento muscular en más de un 5%. Estudio realizado por The Journal of Strength Conditioning e Investigation. Por lo que nuestro entrenamiento no será tan eficaz.
  • No disminuye el riesgo de lesión: El estiramiento no ayuda realmente a la disminución de lesiones musculares, pero aumenta el riesgo de lesiones articulares y de ligamentos.
  • Reduce la tensión muscular: Lo que evitará que el músculo realice correctamente la contracción en los ejercicios.

En resumen, antes de entrenar debemos calentar el cuerpo y no realizar estiramientos. Siguiendo estas pautas reduciremos las lesiones musculares y sacaremos el mayor rendimiento a nuestro ejercicio.

Saca el máximo partido a tu tabla.

Cuando empezamos a entrenar es importante tener un control del peso que somos capaces de levantar y cual nos cuesta llegar al número de repeticiones.

Si vamos a entrenar partes específicas del cuerpo además del calentamiento previo debemos hacer una serie de calentamiento con un peso bajo. Lo recomendable es poder hacer 20 repeticiones de ese ejercicio sin mucho esfuerzo.

pesas

Si es un ejercicio que no usamos peso alguno también debemos intentar llegar a 20 repeticiones.Recuerda que si estas empezando es normal tener un peso muy bajo en los entrenamientos.

Conforme podamos debemos ir subiendo el peso, si queremos sacar musculo lo ideal es llegar a 15 repeticiones en 4 series.

Series perfectas mejor que cantidad

La ejecución es más importante que la cantidad. De nada sirve realizar 15 repeticiones si no están bien hechas. Cada ejercicio tiene un recorrido muy concreto y definido. Si no se hace correctamente estaremos ayudando a realizar el recorrido utilizando músculos que no queremos.

Por ejemplo, haciendo Jalon Polea (Lat Pull) de agarre ancho muchos clientes tienden a llevar la barra al estómago en lugar del pecho a partir de la tercera serie. Hacen esto porque los músculos de la espalda empiezan a cansarse y el cuerpo intentar completar la serie con ayuda de otros músculos.

Es muy importante pensar el movimiento que hacemos en cada ejercicios, cuando los músculos empiezan a cansarse es cuando realmente se está haciendo un progreso y es cuando se verán los resultados.

Respira y no corras

Cuando empiezo a entrenar con un cliente nuevo veo un fallo muy común: la respiración. Es importante controlar la respiración a la hora de hacer cada respiración.

Inspirar hasta el fondo y exhalar cuando toca en cada ejercicio. En los ejercicios de pecho la respiración nos ayuda a hacer el ejercicio correctamente ya que al inhalar inflamos el pecho y cargamos más peso sobre que en otro músculos.

Es bueno esperar al menos 1 minuto antes de repetir cada serie. Si no sobrecargaras el músculo y hay que se recupere antes de volver a hacer una serie.
Cuando acabamos los ejercicios si que debemos estirar todas las zonas que hayamos entrenado. Incluso es recomendable hacer diez minutos más de cardio para terminar.

Recuerda que el estiramiento es importante y siempre debe ser después del ejercicio o durante las series. Cada vez que realizamos una serie el músculo se va cansando y es bueno moverlo y estirarlo después de una serie.

Contacta con un profesional

Ante todo lo más recomendable es que consultes con un entrenador con formación y experiencia que te guie para sacar el máximo resultado. También debe enseñarte pautas de entrenamiento y cómo se hace cada ejercicio. Yo mismo puedo guiarte con mis tablas personalizadas.

Recuerda que más de un 60% de los resultados dependen de la alimentación. Una buena dieta es tan importante como una buena tabla de ejercicios.

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