Pocos alimentos existen más saludables que las verduras. Así, en genérico. Las hortalizas nos aportan muchos beneficios en nuestro organismo, tanto desde el punto de vista nutricional como para la prevención de enfermedades. Son solamente dos de sus propiedades, pero existen muchas más. A continuación detallamos porqué resulta fundamental comer verduras:

  • Las vitaminas que aportan modulan muchos procesos metabólicos
  • Son bajas en grasas (ayudan a perder peso), pero muy ricas en agua
  • Regulan el tránsito intestinal
  • Son profusas en minerales y fibra
  • Ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre
  • Previenen de enfermedades cardiovasculares y diabetes

Los expertos en nutrición aconsejan la ingesta, al menos, de cinco piezas de verdura y fruta cada día. Y es que más de la mitad de la vitamina A y prácticamente toda la vitamina C que necesitamos, la proporcionan los vegetales. Así que no podemos prescindir de este tipo de alimentos en nuestra dieta. También si practicamos deporte, por supuesto.

Mejor comerlas crudas

Resulta preferible comer las verduras crudas, y a ser preferible con su piel, ya que pierden muchas de la sustancias nutritivas que poseen cuando son cocinadas. Las verduras, pese a no ser su principal nutriente, también nos aportan ciertas proteínas. Aunque es más frecuente encontrarlas en las hortalizas que en las frutas.

Para localizar las verduras con más proteínas debemos acudir a las de color y textura más verde. Aquellas de fuerte sabor y que te pormenorizamos en estas líneas:

  • Brócoli: Contiene casi un 3% de proteínas por cada 100 gramos de producto. Algo a tener en cuenta en una verdura que podemos incluir en ensaladas, salteados, sopas, guisados o gratinados.
  • Espinacas: Sobre todo fibra, pero esta hortaliza también es una fuente rica de proteínas. Con 2,9% de aminoácidos, también cuenta con un elevado contenido en agua. Sacia con pocas calorías y es un alimento ideal para adelgazar.
  • Kale: Considerado como uno de los superalimentos que se han puesto de moda (aquellos cuyo valor nutricional los hace muy interesantes desde el punto de vista de la salud), proporciona 4,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Aporta mucha fibra.
  • Coles de Bruselas: Las proteínas vegetales son características de este vegetal, con un 4,5%. Tienen un fuerte sabor y se pueden emplear para preparar salteados, ensaladas o simplemente al vapor.
  • Bimi: Se trata de una hortaliza (también llamada broccolini) que, al igual que el kale, se ha popularizado. Resultado de mezclar el brócoli tradicional con la col china, concentra por cada 100 gramos de verdura, 3 gramos de proteínas, y escasas calorías.
  • Berros: Repletos de vitamina C y carótenos, los berros aportan 2,5 gramos de proteínas. Es una hoja verde muy noble que podemos añadir a una pasta, un arroz, un sandwich, una ensalada o una tortilla.
  • Canónigos: Un poco menos, 2,3 gramos de proteína, nos proporciona esta verdura que viene ideal para formar parte de una ensalada ligera, pero al mismo tiempo saciante y nutritiva. También se suele utilizar en la preparación de sandwiches u otros platos.
  • Alcachofas: Diurética y protectora de enfermedades cardíacas, la alcachofa aporta 3,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Su ingesta permite también reducir el nivel del colesterol ‘malo’ en la sangre.
  • Espárragos: Son deliciosos y versátiles. Ya pueden acompañar a unos cuantos platos en la mesa. Su valor proteínico es de 2,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos de hortaliza.

arroz

Una de mis recetas: Plato rico en proteínas sin proteínas animal. Arroz + quinoa + mijo al alga kombu con garbanzos, espárragos y alcachofa. No puedo decir que no coma carne pero suelo evitarlo.

A favor y en contra de la verdura como fuente de proteína

También se alzan las voces críticas contra el escaso aporte de proteínas que nos dan las verduras. Por lo que no resultan indicadas para ganar músculo, al contrario que la carne o el pescado. Una parte del sector nutricionista es de la opinión de que en el reino vegetal, si hablamos de suministro proteínico, se encuentra la soja, los guisantes o las habas, es decir, las legumbres, pero las verduras no. Sí algunos aminoácidos esenciales, pero no son una fuente notable de proteínas.

Los detractores de las verduras critican que el aporte de este macronutriente de las verduras apenas llega a los 5 gramos por cada 100 de producto. Para ver algunos resultados en nuestro organismo deberíamos hincharnos a comer verduras. Algo poco viable por su alto efecto saciante.

Sin embargo, un nuevo vegetal está despertando el interés de la comunidad nutricionista en los últimos tiempos. Se trata de la espirulina, un alga azul que proporciona un buen número de proteínas, “tres veces superior a la carne de buey y cuatro veces más que el huevo”, aseguran.

Hasta la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el aporte beneficioso que resulta incluirla en la dieta por sus altos niveles de hierro. No solo aporta proteínas. La espirulina también posee una gran cantidad de micronutrientes, como las vitaminas B1 y B2, con las que cubre de sobra las necesidades diarias recomendadas.

Tenga más o menos suministro proteínico, a nadie escapa que, si quiere comer de manera saludable, debe incluir las verduras en su rutina alimenticia. La fibra es quizás el principal motivo por el que cualquier deportista tiene que tratar de consumir vegetales. Sacian y favorecen la microbiota intestinal. Dos poderosas razones muy a tener en cuenta.

Legumbres que también aportan proteína

Hermanas de las verduras, las legumbres se alzan asimismo como abanderadas de elevado valor proteínico. Un rápido repaso por el mundo de este tipo de alimentos nos lleva a sopesar el beneficio que aportan a nuestra salud. Algunos ejemplos de legumbres con alto valor de proteínas son:

  • Lentejas: Cada media taza aporta 9 gramos de aminoácidos. Son unas legumbres bajas en calorías y ricas en fibra. También se ha demostrado que reducen el colesterol y aminoran el riesgo de padecer una enfermedad de tipo cardíaco.
  • Habas: Además de proteínas (7,3 gramos en cada media taza), la ingesta de habas nos proporciona leucina, un aminoácido que puede desempeñar un papel destacado en la síntesis de los músculos.
  • Garbanzos: Uno de los reyes del universo de las legumbres que hay que tener en cuenta para organizar nuestra dieta. Nada más y menos que 6 gramos de proteínas aporta media taza de este alimento, que también se puede comer machacado en forma de crema o hummus.