Es un tópico, pero muy cierto. No existe mejor fórmula para perder peso que combinar la práctica de ejercicio con una dieta equilibrada. Son muchos los planes de alimentación que podemos llevar a cabo según el objetivo que nos marquemos: con la idea de desprendernos de esos kilos de más, para mejorar la salud, para ganar fuerza… Sin embargo, los deportistas requieren de una dieta concreta.

Tienen unas necesidades nutricionales especiales para lograr un rendimiento óptimo. Cada actividad deportiva necesita una alimentación diferente y un aporte específico de nutrientes. No solo dependerá del tipo de ejercicio o de las calorías que se consuman, sino también del fin que hayamos establecido. Ya sea una dieta fitness de definición o de volumen, podrás lograr los resultados que buscas y lucir el físico atlético deseado si estableces una serie de parámetros a la hora de cuidar lo que comes.

¿Que debes comer en una dieta enfocada al entrenamiento?

Puedes tener en cuenta una serie de consejos en lo que respecta a tu alimentación si practicas deporte con regularidad. La dieta base de un deportista no debe basarse únicamente en proteínas para ganar músculo. La proporción recomendada debe ser como en una dieta equilibrada cotidiana. Es decir: un 50-60% de carbohidratos, un 25-30% de grasas y un 10-15% de proteínas.

  • Para un entrenamiento de fuerza, conviene hacer hincapié en los aminoácidos.
  • Antes de una competición debe llevarse una dieta de preparación con acumulación extra de energía para no tener sustos.
  • Durante dicha competición hay que tener en cuenta el gasto que se empleará. Se reforzará el aporte de líquidos.
  • En la dieta de recuperación se restablecerán los nutrientes perdidos tras el esfuerzo realizado.

Para salir a correr o realizar ejercicio físico de intensidad conviene comenzar el día con un buen desayuno. Adaptado a tus hábitos de entrenamiento. Salir a practicar deporte tras un ayuno de 8 horas no es lo más recomendable. Después de la actividad, es lógico que tengas hambre, pero eso no significa que debas comer cualquier cosa. Tampoco antes. Te recomendamos una serie de pautas para llevar a cabo un buen desayuno destinado a un deportista. Tiene que constar, básicamente, de:

-Fruta.

-Leche o derivados.

-Cereales integrales o similares: Pan integral…

-Puede incluir algo de proteína magra como pavo o huevo.

En resumidas cuentas. Un desayuno óptimo y equilibrado antes de comenzar a entrenar podría ser el siguiente. Un ejemplo para ponerse a tono y comenzar con energía:

  1. Leche con cacao y cereales, pan con tomate, aceite y fruta.
  1. Macedonia de fruta, yogur con muesli e infusión.
  1. Batido de frutos rojos y sándwich integral de queso y pavo.

Carbohidratos: Energía para explotar tu entrenamiento al máximo

El desayuno no es la única comida del día a la que debes prestar atención. Una comida o cena equilibrada que aporte nutrientes a tu organismo resultan también fundamentales si entrenas de forma habitual. Como ya hemos mencionado antes, los expertos en alimentación recalcan la importancia de incluir carbohidratos en la dieta. Son nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Los beneficios que los hidratos de carbono aportan a tu comida son los siguientes:

  • Proporcionan energía fácil y de manera rápida. Hidratos en frutas como la ciruela o la papaya nos otorgan un chute de la gasolina que necesitamos para practicar ejercicio.
  • En forma de glucosa, se convierten en la principal fuente de suministro de energía para el cerebro. Que luego repercute beneficiosamente en el sistema nervioso.
  • Mejoran la salud intestinal. Aceleran el tránsito de los alimentos por las paredes de este organismo.
  • Permiten reducir el nivel del colesterol ‘malo’. Gracias a la fibra de los vegetales y las legumbres.
  • También ayudan a vigilar los niveles de insulina. Ya que ralentizan la absorción de azúcar.
  • Se convierten en una fuente de fibra, que aporta dos ventajas: su efecto saciante y el equilibrio que aporta a la flora intestinal.
  • Favorecen la recuperación muscular. Permiten reponer los niveles de glucógeno (una molécula que el organismo genera para acumular la energía que se va a consumir de forma inminente)
  • Ayudan a atemperar el estrés. Es debido a que favorecen la síntesis de serotonina

Después de este breve resumen de recomendaciones, te habrás dado cuenta de un mandamiento inexcusable: Come más carbohidratos cuando entrenes. Sobre todo, si no quieres sufrir una ‘pájara’ o desvanecimiento y no puedas rendir a tope, como te gustaría.

Los días de entrenamiento debes alimentarte más de carbohidratos que el resto de días. Para tener más energía y poder hacer un entrenamiento completo y superarte día a día.

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Las Proteínas harán crecer tus músculos.

Otros nutrientes a los que debemos prestar atención en lo que respecta al equilibrio de la dieta son las proteínas. Las encontramos en alimentos como la carne, pescado, huevo, leche, cereales, frutos secos o legumbres. Un bajo consumo de proteínas puede afectar gravemente a nuestra salud, debilitando el corazón, los músculos, la función de los órganos y el sistema inmunológico.

A la hora de entrenar, estos aminoácidos se convierten en esenciales a la hora de ejercitarse, porque facilitan la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al de fuerza. Los beneficios de las proteínas los detallamos a continuación:

  • Sirven para formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos, uñas, pelo y huesos.
  • Son necesarias para que las células de nuestro cuerpo cumplan bien su función.
  • Generan anticuerpos que refuerzan el sistema inmunológico. Evitan infecciones y enfermedades.
  • Favorecen el tránsito intestinal.
  • Aportan energía.
  • Posibilitan la correcta distribución del oxígeno en la sangre.
  • Conforman la estructura del ADN.
  • Permiten mantener un correcto nivel de azúcar en la sangre.

Una media aproximada de la cantidad de proteinas que debe tomar una persona para aumentar su musculo. Ojo es una media aproximada, serían unos 2 gramos por kilos de peso.

Verduras: Muchos nutrientes y pocas calorías


Y si hemos hablado en este artículo de las propiedades saludables de ingerir cierto tipo de alimentos, no nos marcharemos sin mencionar otra máxima: los beneficios de comer verdura para un deportista que se precie. Después de realizar un entrenamiento de loable esfuerzo, debemos recuperar los líquidos que hemos perdido. Ahí entran en juego las verduras que, junto a las frutas, son los alimentos que más agua proporcionan al cuerpo.

No es la única ventaja, por supuesto. Hay unas cuantas más. Una de las más importantes, quizá, es su baja dosis de calorías, su carencia de grasas, por lo que debemos incluirlas en la dieta si queremos perder peso o no engordar. Una máxima para cualquier deportista. Otra serie de beneficios que nos aporta la ingesta de verduras:

  • Su carencia puede ser la responsable de sufrir tensión muscular, calambre y cansancio.
  • Las de color verde aportan magnesio y potasio. Dos minerales que desempeñan un papel muy importante en la función muscular, en la relajación y la contracción.
  • Cuentan con un alto contenido en fibra.
  • Son fuente de vitamina C.
  • Contienen antioxidantes, que nos protegen frente a ciertas enfermedades cardiovasculares y permiten la oxigenación de la sangre.

 

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