La creatina, para todos aquellos que no la conocéis, es una molécula que acelera la síntesis de ATP.

¿Qué es el ATP? el ATP es una molécula (Adenosín Trifosfato), que al romperse y dividirse en ADP (Adenosín Difosfato) y un fosfato, libera una gran cantidad de energía.

El ATP es lo que da energía a todo lo que ocurre en nuestro cuerpo. Todas las reacciones químicas, desde la digestión, la producción de calor corporal hasta los movimientos producidos por nuestros músculos. Todo se produce gracias a dicha molécula. La mayoría de la concentración de ATP en el cuerpo se encuentra en el tejido muscular. A medida que se agotan las moléculas de ATP, se crean otras nuevas.

¿como funciona este suplemento? La creatina es un nutriente natural que fabrica el propio cuerpo a partir de aminoácidos. Por otro lo encontramos en alimentos de origen animal, sobretodo carnes y pescados. El 95% de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el tejido muscular esquelético. Sobretodo en fibras de contracción rápida. De toda la creatina del cuerpo, el 65% se encuentra en forma de fosfocreatina.

¿Porqué la Creatina te ayudará a desarrollar musculos ?

Cuando contraemos un músculo, lo contraemos principalmente de dos maneras; una contracción rápida y breve, o una lenta y duradera. La primera genera mucha fuerza explosiva, la segunda proporciona una gran resistencia en el tiempo.

Para entenderlo, vamos a fijarnos en un levantador de pesas y en un ciclista. El primero sólo contrae sus músculos durante unos segundos, mientras que el segundo no puede mover grandes cantidades de peso, pero sí puede estar minutos, incluso horas, realizando contracciones musculares. Una buena alimentación junto con una buena tabla de entrenamientos es lo que va  conseguir tus mejores resultados.

Esto tiene mucho que ver con la fosfocreatina. Principalmente actúa en el primer tipo de contracción. En las contracciones musculares que exigen mucha fuerza explosiva. El ATP se agota muy rápido, más rápido de lo que lo podemos volver a sintetizarlo por lo que nos quedamos sin energía en muy poco tiempo. Por eso no somos capaces de hacer 50 repeticiones con mucho peso.

Ahora es donde entra en acción el fosfato de creatina, ayudando a sintetizar mucho más rápido el ATP, dándonos unos segundos más de regalo para que sigamos haciendo ejercicio explosivo en la misma serie.

Por desgracia, el fosfato de creatina está muy limitado en nuestro organismo, por eso es muy importante ingerir suficiente creatina. ¿Cómo? llevando una alimentación saludable, rica en carnes magras, pollo y conejo, alimentos que son las mejores fuentes naturales de creatina.

Tipos de suplementos de Creatina

Debéis saber que hay cerca de 10 tipos de Creatina en el ámbito de la suplementación deportiva, pero en este artículo sólo vamos a tratar 3, que son las más estudiadas.

Monohidrato de Creatina:

La primera de ellas es el Monohidrato de Creatina, que sin duda es la más común y estudiada.

Científicamente, todos los estudios se realizan con este tipo, a no ser que se indique lo contrario. Es la más común , es la más barata.

Los resultados de los estudios son claros, el Monohidrato de Creatina aumenta la intensidad y la fuerza en ejercicios explosivos. Aumenta la masa magra como efecto más secundario al retener agua en el interior de la célula. También aumenta la resistencia en relación a la fatiga. Sin embargo, no se ha encontrado una mejora en ejercicios aeróbicos.

¿Cuando hay que tomar la Creatina? Esto en realidad no importa mucho, se puede tomar a cualquier hora del día, pero lo más óptimo es tomarla inmediatamente después del entrenamiento. Se ha demostrado que produce mejores resultados en la mejora de fuerza explosiva, aumento de masa libre de grasa y disminución de la masa grasa.

Tomar 0,3 gramos/kilo de peso  es lo “estándar” en un día de carga, y repartidlo en 4 tomas, siendo el 25% la dosis del desayuno, otro 25% antes del entrenamiento, y el 50% restante nada más terminar el entrenamiento.

Dicha fase de carga debería durar una semana, seguida de una fase de mantenimiento con 1 toma de 0,04 gramos/kilo de peso en un dia. ¡MUY IMPORTANTE! No tomar la Creatina sin acompañamiento de unos 100 gramos de hidratos y 50 gramos proteínas, aproximadamente.

Se ha comprobado que la absorción de creatina disminuye a lo largo de 45 días hasta un 15%. Por ello, es mejor dejar de suplementarse con creatina durante un mes al acabar la fase de mantenimiento. De esta forma, aunque pierdas absorción durante el mes de descanso, al volver a suplementarse en la fase de carga, se producirá una supercompensación, y serás capaz de absorber más creatina que en la primera vez que te suplementaste.

agua

Una pregunta muy frecuente es si la creatina está relacionada con el daño renal, y para vuestra tranquilidad, no lo está. En los estudios se ha analizado este efecto secundario, y es cierto que la función renal se puede ver afectada de forma mínima. Debido a la deshidratación por retención de líquidos por vía intracelular. Pero ésto tiene fácil solución…beber más agua.

La creatina retiene líquidos, pero no es algo notable a la vista. No es una retención por debajo de la piel ni en el tejido graso, sino dentro de las células. Ésto plantea un problema para aquellos deportistas que compiten y necesitan mantenerse en un peso determinado

Gluconato de Creatina:

Se ha estudiado el efecto de una toma de creatina con una cantidad de insulina, y el resultado es un incremento en su velocidad de absorción y su almacenamiento completo en el músculo.

De éste pequeño descubrimiento surgió el Gluconato de Creatina, que és ni más ni menos que una molécula de Creatina con una molécula de Glucosa.

La principal ventaja respecto al Monohidrato de Creatina es que la velocidad de absorción es mayor, ahora bien, si cuando tomamos la Monohidrato, ingerimos un poco de glucosa, el efecto es prácticamente el mismo. Aparte de la ya mencionada ventaja respecto a la creatina monohidrato, las mejoras que ofrece el gluconato de creatina son las mismas.

Por otro lado, las desventajas puede que os interesen más, debido a que el gluconato es más caro y está menos estudiado científicamente…sacad vuestras conclusiones.

Creatina Alcalina:

El principal objetivo de esta creatina es alcalinizar la molécula de creatina, aumentando su pH.

Ésto supuestamente lo que hace es que requiere menos dosis, aumente la absorción en el músculo y disminuye la retención de líquidos. Los problemas que plantea este tipo de creatina es que no hay evidencia científica suficiente de dichas ventajas y que suele ser alrededor del 150% más cara que la creatina monohidrato.

Como opinión, sólo por el hecho de que no se haya estudiado lo suficiente me parece razón de sobra para no consumir este tipo de creatina por el momento.

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