Siempre se habla de suplementos nutricionales en ámbitos deportivos como el culturismo, halterofilia, powerlifting, crossfit…en el fitness en general y todo lo que abarca, pero muchas veces no se sabe qué suplementos son buenos, malos, beneficiosos o puede que perjudiciales. Por esta razón, os escribo este artículo para aclarar a todas las personas posibles, lo que es la suplementación deportiva.

Como la propia palabra indica, los suplementos compensan de alguna manera algún aspecto de la dieta que no encaja del todo en el día a día. Y no, no os tomo por tontos/as al haber explicado la palabra “suplemento”. De hecho muchos y muchas habréis oído hablar de las míticas proteínas, esas de las que la gente habla maravillas, pero ya os digo que tampoco es la panacea.

Estas sustancias nutricionales, tales como proteínas o creatina,  pueden tener como fin el aumento de fuerza, masa muscular, perdida de grasa, o cualquier objetivo que sea mejorar el rendimiento deportivo de alguna forma.

Proteínas ¿Son maravillas? ¿O quizá las alabanzas se pasan un poco?

Las proteínas son buenas. Es un buen suplemento nutricional, aunque algunas personas, por no hablar de la inmensa mayoría, se piensan que por tomar un batido de proteínas al día les quedan 2 meses para estar como Arnold.

En la dieta de un culturista o un deportista fitness, la dieta es lo más importante, sobretodo si tienes objetivos específicos como aumentar masa muscular o perder grasa manteniendo el %  de músculo. Hay que saber calcular bien los macronutrientes y cumplirlo como si fuera una ley política.

Los batidos de proteínas sólo sirven para cuadrar las proteínas de los macronutrientes, nada más ni nada menos.

Pongamos un ejemplo:

Si te has calculado los macros, y un día cumples los gramos de hidratos y grasas, pero aún te faltan gramos de proteínas, ahí es donde entran en acción los suplementos de proteínas, porque tienen un contenido tan bajo de hidratos y grasas, por no decir casi nulo si son de muy buena calidad, que son perfectos para completar la dieta de ese día. ¡YA ESTÁ! Tomar proteínas no te convierte en un toro, pero si ayuda a completar una dieta saludable pero exigente, sin que tengas que pasarte con los gramos de hidratos o grasas para poder llegar al número de proteínas establecido.

¡IMPORTANTE!, nunca , repito ¡NUNCA! hay que sustituir la comida sana por los suplementos proteicos, porque estás dejando de alimentarte con vitaminas y minerales que tiene la comida saludable y que sin duda alguna no tiene un batido de proteínas sabor chocolate blanco; por muy delicioso que esté.

¿Cuánta proteína debo tomar?

Este tema es muy importante, la gente se lanza a tomar batidos de proteínas como si de una aventura se tratase, y eso es algo muy peligroso. Puede que algunos os hayan recomendado tomar entre 4 y 6 gramos de proteínas por kilo de peso, y esto es una barbaridad más grande que “Conan el bárbaro” de Arnold. Cuando se habla de cantidad de proteína que tomar, se habla del total de proteína de la dieta, no de los suplementos solamente. Para todos aquellos que no sabéis las cantidades recomendadas de proteínas, aquí os dejo unos valores aproximados para vuestra dieta y calculo de macronutrientes.

Para hombres novatos o deportistas de nivel medio que buscan construir músculo o ganar fuerza, tomar entre 1,7 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es lo recomendado.

Para hombres en etapa avanzada, entre 1’3 y 1’8 gramos por kilo de peso es lo ideal. ¿Porque en gente más avanzada con más músculo la toma de proteínas es menor? Cuando tu cuerpo está muy musculado, degrada mucha menos proteína, es decir, tiene menos capacidad de destruir proteína para obtener energía y para construir músculo. También está demostrado científicamente que cuanto más masa muscular tienes, más limitada es la síntesis de proteína.

Para hombres en etapa de definición, es recomendable aumentar la dosis de proteína ligeramente para minimizar el efecto de la proteólisis, por lo tanto tomar entre 1’8 y 2’6 gramos por kilo de peso estaría bastante bien. Ésto se debe a que en etapas de definición, el deportista realiza ejercicios aeróbicos o HIIT, ambos ejercicios obtienen energía de las grasas, hidratos, y proteínas. Pero si nuestro objetivo es mantener el nivel de masa muscular para no quedarnos en los huesos al final de la definición, hay que aumentar la dosis de proteínas para compensar la destrucción de proteínas con el fin de obtener energía.

414DLVyEpiL

Ahora pasamos a las mujeres, vosotras tenéis vuestros propios rangos de toma de proteínas, esto se debe a que en vuestro caso entra en juego las hormonas femeninas y que vuestra capacidad de degradar proteína y construirla es menor. Para las mujeres, tomar entre 1’3 y 1’8 gramos por kilo de peso es lo recomendado por la mayoría de expertos en el ámbito del fitness.

¡No os hemos olvidado! nos acordamos de todas esas personas que son sedentarias y que no practican deporte. Lo primero ¡COMENZAD A ENTRENAR, MOVEOS!, es importante hacer ejercicio y llevar una vida saludable. Lo segundo, para todos vosotros, seáis hombres o mujeres, que no os gusta moveros, correr, nadar, levantar pesas… os recomiendo tomar 0’8 gramos por kilo de peso, pero os recomiendo más todavía levantaros de la cama o sofá y poneos en marcha con la operación bikini, que esos cuerpos hay que cuidarlos.

Para terminar, no pasa nada si os pasáis un poco de los rangos recomendados, pero si que hay que llevar cuidado con tomar demasiada proteína, porque puede ser peligroso para los riñones, ya que puede generar problemas renales a partir de cantidades como 3-4 gramos por kilo de peso.

¿Qué proteína debo elegir?

Una vez claro el objetivo de las proteínas, sólo hay que saber cuáles elegir, la marca, el sabor… puesto que hoy en día hay más marcas de proteínas que de camisetas.

La proteína concentrada, es la “estándar”, por decirlo de alguna manera, puesto que es la que tiene menos porcentaje de proteína, y contiene trazas de carbohidratos, algo de colesterol y grasa, así como puede contener lactosa también. Los porcentajes de proteína pueden variar del 35% al 80%, dependiendo de la marca principalmente. Es la más barata, y se recomienda sobre todo a los y las principiantes, que se están adentrando en el mundo del fitness, pero también la puede utilizar cualquier deportista de cualquier nivel.

La proteína aislada, es la misma que la concentrada, sólo que ha sufrido un proceso más de filtración, lo que la convierte en la forma más pura de proteína, llegando al 90% de proteína. Obviamente, no hace falta que os lo diga dos veces, es un poco más cara que el concentrado de proteína, así que vosotros y vosotras tenéis que juzgar qué os es más rentable ¿ calidad o  precio?

La proteína hidrolizada, es muy conocida, puesto que es la que mayor rapidez de absorción tiene. Esto se debe a que sus moléculas de proteínas ya vienen divididas en porciones más pequeñas, de esta forma la digestión de las proteínas se ahorra un paso. Suele ser la más cara, pero también la más recomendable después de un duro entrenamiento en ¡el templo del hierro!

Recuerda siempre que la base de todos los resultados es una buena dieta y una tabla de ejercicios que logre llegar a tus objetivos. Sin alguna de estas dos cosas puede que nunca llegues a donde quieras llegar.

× ¿Alguna duda?