Todos queremos entrenar y comer, y que los resultados sean perder grasa y ganar músculo. Bueno, sobra decir que ésto es imposible. Para ganar músculo hace falta tener una dieta hipercalórica. Ingerir más calorías al día de las que se gastan, pero este no es el objetivo en este caso.

Si quieres quemar grasa es necesario estar en una fase de déficit calórico. Para ganar musculo es justo lo contrario (gastar más calorías de las que se ingieren). Por si no te has fijado, es por esto que los culturistas dividen su puesta a punto en dos fases. La primera es en la que ganan peso, sobretodo músculo, pero también algo de grasa. En la segunda es cuando queman toda esa grasa rebelde para conseguir una buena definición. Así evitas perder la masa muscular ganada en la primera fase.

No os preocupéis, sí que se puede quemar grasa y mantener el volumen muscular que se ha conseguido. ¡OJO! no os recomiendo poneros a hacer ejercicio aeróbico a lo loco y pasar hambre como un náufrago para perder grasa. Existen unas recomendaciones, que aunque no sean unas normas que tengan que seguirse a rajatabla, si que se deberían tener en cuenta para evitar justo lo que os preocupa; perder esos músculos que tanto os ha costado conseguir.

Lo primero es saber cuánta grasa se quiere perder y en cuanto tiempo, por ejemplo; 3 kilos en un mes. Pues sabes que tienes que perder un kilo cada 10 días más o menos, que son 100 gramos al día. Para los que no lo sepan, un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, por lo tanto tendréis que perder 900 kilocalorías al día (es un ejemplo, eso es un poco excesivo).

Sabiendo cuántas calorías hay que perder cada día para llegar al peso objetivo en el tiempo planeado, ya podéis organizaros los entrenamientos y dietas para conseguirlo.

Un buen método para compensar el catabolismo del músculo, es comer un poco más de proteínas de lo normal, y combinarlo con ejercicios anaeróbicos o HIIT, que ya hablaremos de él más adelante.

Aparte del entrenamiento en general y la dieta, hay pequeños trucos que pueden ser útiles para agilizar el proceso, o al menos ver los resultados con el paso de las semanas. Hoy os traigo 3 trucos que son bastante eficientes.

Truco Nº1: Hacer ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico de larga duración es uno de los grandes remedios para perder peso, pero no basta con salir a la calle y ponerse a correr hasta que te canses, hay que programar los entrenamientos aeróbicos. Tanto la intensidad del entrenamiento como la duración influyen en el gasto total de calorías al final del día.

Este truco, viene bien a la gente que no le gusta mucho el ejercicio intensivo como puede ser el fitness, crossfit… Pero tiene un inconveniente, el tiempo. El ejercicio aeróbico convencional gasta muchísimo tiempo para poder quemar una cantidad decente de calorías. Si el precio a pagar es demasiado por tener el horario muy ajustado al trabajo, estudios, etc, no pasa nada, éste no es el único método para adelgazar. Para todos aquellos que les guste el ejercicio moderado y tengan tiempo de sobra, el ejercicio aeróbico os va a ir genial, ya sea con bicicletas, en cinta, correr en la calle, andar rápido, y muchas variantes más.

Por último, si se realizan entrenamientos aeróbicos de baja o media intensidad y una larga duración, la mayoría de la energía que utilicemos será el resultado de la oxidación de las grasas.

Truco Nº2: HIIT

¿Qué es el HIIT? Aún hay personas que me preguntan cómo funciona el HIIT o que es. Básicamente, el HIIT es un ejercicio aeróbico de alta intensidad que se realiza a intervalos, de ahí sus siglas; High Intensity Interval Training.

Lo primero de todo, este tipo de ejercicio no es el mismo que el crossfit. El crossfit se basa en el HIPT ( High Intensity Power Training), es decir, utiliza pesas, ejercicios anaeróbicos y en definitiva muchos recursos más para entrenar.

El HIIT es un ejercicio de muy alta intensidad y de corta duración, como ya hemos dicho, pero en ese corto periodo de tiempo no es donde se van a quemar grasas. A diferencia del aeróbico de baja intensidad, donde se queman las grasas durante el ejercicio, el HIIT ayuda a quemar grasas después del ejercicio.

¿Cómo es esto posible?

Muy sencillo, cuando terminamos de entrenar con ejercicios a una alta intensidad, hemos agotado nuestras reservas de ATP y fosfocreatina. y hemos producido una gran cantidad de ácido láctico. Cuando nos tumbamos en el sofá exhaustos, nuestro cuerpo tiene que recuperarse. Para ello utiliza las grasas como principal fuente de kilocalorías para reponer las reservas de ATP y fosfocreatina. Reutilizar el ácido láctico acumulado en el cuerpo y convertirlo en glucosa.

A mayor intensidad de entrenamiento, mayor tiempo de recuperación. Por lo tanto mayor gasto de las grasas para recuperar dichas reservas de energía gastadas.

Esto no es lo único bueno de realizar HIIT, también ayuda mucho a mantener la masa muscular durante una fase de pérdida de grasa.

Truco Nº3: Ayuno intermitente

Este truco es más bien un consejo o recomendación. El ayuno intermitente, es una manera de organizar las comidas de forma que gastas un poco más de kilocalorías provenientes de las grasas. Hay ayunos de 24 horas, de 16 horas y ventanas de 8 horas. El fin del ayuno intermitente es aumentar la sensibilidad a la insulina, aumentar la cetosis ( se generan cuerpos cetónicos a partir de las grasas y luego dichos cuerpos se utilizan como fuentes de energía).

El ayuno intermitente favorece la cetosis. Básicamente es un proceso en el que se catabolizan las grasas para obtener cuerpos cetónicos. Estos son usados por el cerebro y diversos órganos del cuerpo humano para obtener energía. Este proceso suele darse cuando hay un deficit en el consumo de los carbohidratos. Puede darse por un periodo de tiempo en el que no se consumen alimentos. Otro ejemplo sería una dieta pobre en carbohidratos.

El ayuno intermitente no es ideal ni recomendable para todo el mundo. Muchas personas no toleran estar sin comer 16 o 24 horas. Pueden sufrir de enfermedades relacionadas con los niveles de azúcar o la tensión. O simplemente lo pasan mal durante ese periodo de tiempo. No es obligatorio hacer ayuno intermitente, se puede perder grasa realizando buenos entrenamientos y comiendo de forma saludable. 

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