Seguro que has oído hablar de suplementos de HMB o Beta-Hidroxi-Beta-metilbutirato, pero ¿sabes lo que és realmente?

El HMB es un compuesto producido a partir del aminoácido leucina, que encontramos en alimentos de origen animal. Sobretodo carnes y pescados.

La leucina, mediante una transformación en alfa-ceto-isocaproato (no, no hace falta que sepáis qué es), acaba en el citoso, donde se transforma en HMB. El HMB juega un papel fundamental en la regulación proteica del músculo esquelético.

En primer lugar, el HMB favorece la síntesis de proteínas a través de la vía mTOR. La proteína mTOR es una molécula grande que tiene funciones muy importantes en nuestro organism. Entre otras la de controlar los primeros procesos de síntesis de proteína, la formación de ribosomas y la regulación del crecimiento, desarrollo y muerte celular. El HMB aumenta la activación de dicha molécula, lo que en unas condiciones determinadas, puede favorecer mucho la síntesis de proteínas. No hace falta señalar que un aumento de masa muscular libre de grasa lleva consigo un ligero aumento de fuerza ( si se realiza entrenamiento de fuerza).

No es 100% seguro que el mecanismo del HMB en relación al anabolismo proteico sea el que os he descrito, pero de entre todas las teorías e hipótesis sobre su actuación, ésta es la más prometedora. Es decir, los efectos del HMB son claros, pero de lo que no se sabe con toda certeza, es mediante qué reacciones químicas el HMB llega a producir dichos efectos en nuestro rendimiento deportivo.

En segundo lugar, la transformación final del HMB en el citosol y en la mitocondria daría como origen, entre otras sustancias, el acetoacetato. Éste, mediante una enzima específica, se transformaría en beta-hidroxibutirato (OHB). Os cuento todo este rollo químico porque el OHB es una molécula relacionada con la inhibición de la degradación de proteinas. En resumidas cuentas, cuando nuestro organismo tiene falta de energía, rompe proteínas para obtenerla, y todo esto que os he contado, ayuda a frenar esa ruptura de nuestras queridísimas proteinas.

Éste es el efecto principal y más notable del HMB, y aunque se diga que el crecimiento muscular es un efecto igual de significativo, el HMB debería enfocarse al mantenimiento de masa muscular, debido a que aún quedan cosas por aclarar respecto a cómo se relaciona el HMB con el crecimiento del músculo esquelético.

Mantenimiento de la masa muscular

Antes he explicado qué es el HMB y qué efectos principales tiene en nuestro organismo, ahora quiero explicar más a fondo, pero tranquilos, no de forma más difícil, cómo ayuda el HMB a mantener la masa muscular en periodos en los que la destrucción de ésta se ve aumentada.

Lo primero es dejar claro que si hablamos de proteólisis (destrucción de proteínas para obtener energía), no tiene que ser necesariamente en una fase de pérdida de peso.

Mucha gente asocia la destrucción de proteínas con una etapa de entrenamiento en la que necesitas más energía de la que ingieres y por eso tu cuerpos empieza a destruir músculo para obtenerla ¡ERROR! Es cierto que en etapas de definición la proteólisis aumenta, pero ya está, no significa que sea algo exclusivo del adelgazamiento.

Además, la proteólisis se produce por muchas razones, entre otras porque siempre hay proteínas dañadas o innecesarias, y el cuerpo es sabio y las quita de en medio. Y esto pasa con la mayoría de tipos de proteínas, no sólo con las musculares. Por lo tanto la proteólisis no es algo malo, no tenemos que verlo como el monstruo de las galletas que va a devorar toda la masa muscular.

Ahora bien, volvamos al caso de que en una fase de pérdida de peso por déficit de calorías, se produzca un aumento de la proteólisis muscular. El HMB ayuda a aumentar la concentración de cuerpos cetónicos, disminuyendo así la proteólisis muscular. ¿Que qué son los cuerpos cetónicos?, muy sencillo, son moléculas producidas en el hígado a partir de los lípidos, y al destruirse éstos cuerpos, nos aportan una gran cantidad de energía.

El HMB hace que mantengamos nuestras proteínas para que pasemos a destruir grasas. Bueno, si y no. Es decir, cuando realizamos un ayuno prolongado o ejercicios de baja intensidad pero de larga duración, los cuerpos cetónicos pasan a ser la principal fuente de energía de nuestro organismo. Para que dichos cuerpos tengan un efecto inhibitorio de la destrucción de proteínas, debemos someter a nuestro cuerpo a un estrés suficientemente alto. Como podría ser un ayuno de 12 a 16 horas o un ejercicio aeróbico durante más de 90 minutos.

Sabiendo todo ésto, es más fácil comprender que si el HMB aumenta la cantidad de cuerpos cetónicos, aumenta los efectos que causan éstos en nuestro organismo, como puede ser la inhibición de la degradación de proteínas o el consumo de lípidos como fuente de energía.

Relación entre la cetosis y HMB

Los cuerpos cetónicos y el HMB son íntimos amigos. El HMB aumenta la concentración de cuerpos cetónicos, aumentando el consumo de grasas y el mantenimiento del músculo. Lástima que el nivel de éstos en el organismo sea bajo.

Éstos niveles suelen aumentar después de 12-16 horas de ayuno. También después de dos días de ayuno pueden llegar al doble o triple de los normales.

Si en un día normal y corriente, realizamos 90 minutos de ejercicio aeróbico, nuestros niveles aumentan. Esos mismos niveles de cetónicos se alcanzan con una ingesta baja en hidratos de carbono y rica en lípidos. Es decir, una dieta cetogénica. A ésta elevación de los cuerpos cetónicos en sangre se le llama cetosis. ¡Cuidado! una excesiva elevación de cetosis puede estar vinculada a estados patológicos como:

  • Diabetes
  • Deficencia de cortisol
  • Deficencia de hormona del crecimiento
  • Ciertos errores de nacimiento en el metabolismo

¿Qué me dices?¿Te atrae la idea de perder grasa y mantener el músculo a cambio de ayunar o hacer mucho aeróbico?

Dosis de HMB y factores a tener en cuenta

Si te estás planteando suplementarte con HMB ¡OJO! no deberías tomarlo así como así sin pensar en cómo encajarlo con tu dieta y tu entrenamiento.

Tomar 3 gramos de HMB al día es lo recomendable, no pasa nada por tomar un poco más. No vas a implosionar por tomar un poco más, pero 3 gramos es lo óptimo. Respecto al peso, edad y sexo, parece no haber diferencia ni importancia. Sí es importante señalar que distribuir la dosis en 3 tomas. 2 en las comidas principales y la tercera 1 hora antes del entrenamiento. Así es como alcanzas el pico máximo de concentración.

Este suplemento, y sus efectos se ven mucho más notables con una dieta baja en hidrato y muchos lípidos.

Para terminar, lo ideal es añadirle un entrenamiento al día que contenga ejercicios de fuerza junto con un ejercicio aeróbico de baja intensidad pero que dure entre 90 minutos y 2 horas, ó realizar sesiones de HIIT, que ayuda a elevar los niveles de cuerpos cetónicos una vez has terminado de entrenar y te has sentado en tu sofá a ver la tele.

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