Hoy os voy a hablar de la Beta-alanina, todo lo que se sabe de esta sustancia y qué relacion tiene con el ejercicio físico.

Lo primero de todo ¿Qué es la Beta-alanina?

La Alanina es un aminoácido no esencial capaz de formar proteínas con otros aminoácidos.

La Beta-alanina, es un derivado que está predestinado a formar carnosina junto con otro aminoácido llamado histidina.

¿Qué hace la carnosina, cuál es su función?

La carnosina es una molécula de naturaleza proteica que regula el ph del musculo a nivel intracelular. La regulación del 8 al 15 % del ph intracelular del músculo es debida a la carnosina.

Ya podemos decir que la carnosina, y en consecuencia la beta alanina, sirven para algo. A continuación analizaremos si su función es interesante y útil para la salud y el ejercicio físico.

¿Aparte del suplemento, qué otras fuentes contienen alanina o derivados?

Al ser un aminoácido no esencial, sus principales fuentes en la dieta serán las de origen animal.
Más concretamente las carnes, pescados, huevos y lácteos. Los de origen vegetal pueden contener cantidades bajas de este animoácido.

¿Qué relación tiene el ph corporal con el ejercicio?

La verdad es que el ph tiene mucho que ver con el ejercicio. Más específicamente, con el ejercicio anaeróbico.

Vamos a remontarnos a los procesos de obtención de energía en ejercicios anaeróbicos. Intentaré que se os haga lo más ameno posible.

El principal carbohidrato que nos aporta energía es la glucosa. Dicha molécula sufre el proceso de glucolisis por el cual se obtiene 2 moléculas de acido pirúvico y 2 moléculas de ATP.

Este proceso siempre se produce, no importa si se está realizando ejercicio aeróbico o anaeróbico.

-Sin embargo, a partir de aquí, el ácido pirúvico se transformará en ácido láctico y ATP si se realiza anaeróbico.

-Y se transformará en Acetil-CoA si se realiza ejercicio aeróbico.

Debido a que en ejercicios aeróbico el ph no sufre cambios drásticos, los efectos de la carnosina no serán tan notables como con el ejercicio anaeróbico. Por esto nos vamos a centrar en el caso del ejercicio anaeróbico.

Cuando el acido pirúvico se transforma en acido láctico, se obtienen 2 moléculas de ATP ( energía que se usa para contraer el músculo). Después de esto, el hígado recoge el acido láctico que viene del músculo por la sangre. Una vez en el hígado, se transforma otra vez en acido pirúvico, que va al músculo de nuevo y se repite el proceso.

La pega de todo esto es que el ácido láctico hace que aumente el ph sanguíneo y muscular, y esto como consecuencia genera fatiga muscular.

¿Qué efecto principal tiene la Beta-alanina?

Suplementarse con beta-alanina aumentaría los niveles de carnosina. Ésto retrasaría el aumento del ph al realizar ejercicio anaeróbico, y en consecuencia retrasaría la fatiga muscular.

Esto es algo bastante interesante porque nos permitiría entrenar con algo más de energía un poco más de tiempo hasta que empezaramos a fatigarnos.

En resumen, sus efectos principales son el aumento del trabajo y la potencia, sobretodo al comienzo del entrenamiento.

En ejercicios aeróbicos de media-baja intensidad y larga duración no se han visto mejoras ni beneficios en el rendimiento del deportista.

¿Y los secundarios?

El primer efecto secundario a destacar es su funcion antioxidante, la cual mejoraría un poco la contractibilidad muscular y la produccion de energía. Pero esot se podruciría en menor medida.

El aumento de masa muscular podría ser una consecuencia indirecta en una fase de volumen. Esto se deba a que si disminuimos la fatiga muscular, podemos aumentar el volumen de entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento. Éstos están directamente relacionados con el aumento de masa muscular.

¿Cuál es la mejor forma de suplementación en cuanto a cantidad y organización de tomas?

Los estudios en su mayoria concuerdan en que la dosis más eficaz está alrededor de 80 mg/Kg de peso corporal al día. Ésto sería en una fase de carga para aumentar los niveles de carnosina.

La fase de carga duraría entre 4 y 10 semanas, lo que aumentaría los niveles de carnosina un 30-50%.

Después de esta fase se realizaría una fase de mantenimiento. Se bajaría las dosis a unos 10-20 mg/Kg de peso corporal al día. Esta fase duraría unas 4-6 semanas.

Efectos adversos o perjudiciales

Se han observado dos efectos adversos en los estudios de suplementación con Beta-Alanina.

El primero es la hiperactividad, pero este sólo se ha visto en casos en los que se administraban dosis muy elevadas del suplemento. No sería muy notable. Podría ser un indicador de que se está aprovechando el retraso de fatiga. Pero si no es lo deseado, dicho efecto desaparecería progresivamente si se abandonara la suplementación o se bajara la dosis a niveles más normalizados.

El segundo efecto es la parestesia, que básicamente es una sensación de hormigueo en las extremidades. Se produce si el organismo no está acostumbrado a unas dosis tan elevadas de Beta-Alanina en una sola toma. Una solucion sería repartir las dosis en varias tomas al día.

¿Se puede tomar Beta-alanina junto con creatina?

La respuesta es clara y lógica: SI

Es muy interesante suplementarse con estas dos sustancias al mismo tiempo.

La creatina, como ya expliqué en un articulo anterior, aumenta las reservas de energía que se usan en ejercicios anaeróbicos como halterofilia, crossfit, fitness, powerlifting…

Si a eso le añadimos un suplemento que retrasa la fatiga muscular, los resultados serían bastante interesantes.

Es recomendable usar juntos los suplementos de Beta-Alanina y Creatina. Eso si, siempre con cabeza, consultando a un experto en el sector.

× ¿Alguna duda?