El peso sin ninguna es un gran indicador de cómo nos encontramos y un medidor de progreso en nuestra dieta y ejercicio. Pero si solo nos basamos en el peso un culturista y una persona obesa tendrán el mismo diagnóstico. Pero la diferencia entre estas dos personas es el índice de grasa corporal.
Cuando hacemos dieta para adelgazar y además de cardio hacemos ejercicios de musculación seguramente tengamos una bajada de peso bastante lenta. Sin embargo esto no significa que estemos haciendo mal la dieta sino que el músculo pesa más que la grasa y estamos ganando un “peso sano”.
A veces una diferencia de 4 kilos pero con un índice de grasa corporal mucho más bajo puede suponer un cuerpo totalmente distinto. Sin embargo la diferencia en peso de un cuerpo u otro es de 4 kilos.
Los 3 tipos de cuerpo que existen
Antes de hablar del índice de grasa corporal tienes que tener en cuenta que no todos los cuerpos son iguales. Hay gente que nunca va a ser tan delgada como otra, y hay quienes alterar su peso es un esfuerzo mucho más grande que para otros. Los tres tipos de cuerpos son:
- Ectomorfo: Son personas que suelen ser delgado con un extremidades largas, su esqueleto suele ser delgado. Suelen tener un peso muy estable y que es difícil de cambiar. No suelen engordar, pero tampoco ganar músculo.
- Endomorfos: Tienen un metabolismo lento. Acumulan grasa con más facilidad. Deben cuidar más lo que comen para mantener su peso. Sin embargo, tienen menos dificultad para ganar músculo. Suelen ser voluminosos, grandes y un cuerpo redondo.
- Mesoformos: Tienen un cuerpo más bien tonificado. Suelen tener una figura más definida y atlética. No son tan sensibles como los endomorfos a la subida de peso y aprovechan mejor los beneficios de la actividad física.
A la hora de entender el índice de grasa corporal hay que tener en cuenta el tipo de persona que eres. El peso del esqueleto también influye bastante. El esqueleto pesa un 10% de nuestro peso ideal aproximadamente.
Si somos ectomorfos nuestro esqueleto pesará menos que el esqueleto de los otros dos grupos.
¿Qué nos dice el índice de masa corporal?
El IMC es la relación del peso y la talla. Esta relación que la que dicta si el peso que tenemos es adecuado, tenemos sobrepeso o algún tipo de obesidad, o lo contrario.
El IMC es distinto en mujeres y hombres como generales, la edad y la altura. Se mide en porcentajes y según el porcentaje de grasa corporal que obtenemos entramos en uno de los distintos grupos. Es importante en hombres no pasar de un 20% y mujeres de un 26%.
Para sacar tu porcentaje de masa corporal hay básculas con esta capacidad a través de impulsos eléctricos y añadiendo datos manualmente como edad, sexo o altura. Sin embargo es mejor que acudas a un nutricionista o tu médico de cabecera para sacar esta información con precisión.
Porcentajes de Grasa corporal en Hombres y Mujeres
Nivel saludable:
- Grasa corporal 2-5% para hombres y 10-13% para mujeres: Niveles mínimos, no debemos bajar, los músculos y las venas estarán extremadamente definidos. Son cuerpos resultado de dietas estrictas y ejercicios especializados como culturistas.
- Grasa corporal entre 6-12 para hombres y 14-18% para mujeres : Cuerpo definido. Los músculos estarán muy marcados. Es un nivel sano habitual en deportistas.
- Grasa corporal 12-14% para hombres y 19-21% para mujeres: Definición muscular menor, los abdominales es la zona que menos marcada se verá. Es un porcentaje sano. Resultado de cuerpo trabajados y de gente activa que hace algo de deporte.
- Grasa corporal 15-19% para hombres y 22-25% para mujeres: Es el nivel más habitual dentro de la media. Es también la zona donde debemos empezar a tener cuidado de no subir mucho más ya que podemos entrar en sobrepeso.
Nivel no saludable:
- Grasa corporal superior al 20% para hombres y 26% para mujeres: Estamos hablando ya de una zona peligrosa donde no solo tenemos problemas con cierto sobrepeso a nivel de carga de huesos, dolor de espalda, etc. Nuestros órganos ya empiezan a ser cubiertos por capas de grasa y dificultar su funcionamiento. Aún no es muy grave pero debemos ser conscientes de que no es un porcentaje saludable.
- Grasa corporal superior al 40% para hombres y 25% para mujeres: Obesidad I u Obesidad II, son los estados más graves en los que el cuerpo se puede encontrar. Este porcentaje esta relacionado con problemas de diabetes, derrames cerebrales y todo tipo de problemas del corazón. En este punto es imperativo poner remedio cuanto antes con ayuda de un profesional.
¿Cómo disminuir mi porcentaje de grasa corporal?
Lo primero que debemos hacer es mentalizarnos para darnos cuenta que si necesitamos reducir nuestra grasa corporal es que nuestro estilo de vida no es el adecuado.
Es importante siempre tener una dieta sana y equilibrada que aporte nutrientes y nos permita tener un estilo de vida saludable. Es importante diferencia una grasa saludable que queremos quitarnos por estética y cuando nuestra salud corre peligro y debes actuar.
Lo primero que debemos hacer es eliminar todas las grasas malas de nuestra dieta. Por ejemplo, bollería industrial, helados, azúcares, etc. Esto no significa que no puedas echar una cucharada de azúcar en el café. Es importante no ser drásticos, no se trata de hacer una dieta unos meses y luego abandonarla, si no de cambiar nuestro estilo de vida.
El ejercicio es otro pilar fundamental. El ejercicio si tenemos sobrepeso debe ser moderado y sin gran impacto. Por ejemplo correr es recomendable, sin embargo andar es uno de los mejores ejercicios.
Debemos también fortalecer los músculos ya que nos ayudaran a aumentar perdida de calorías ya que aumenta el gasto medio de calorías por cada ejercicio y ayuda a nuestro cuerpo a sostener el exceso de peso.
Por último es recomendable siempre acudir a profesionales tanto de nutrición cómo de entrenamientos para solventar de la mejor manera posible el exceso de IMC. Son ellos quienes podrán darte las pautas para conseguir tener un cuerpo saludable.
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