Las tablas o rutinas de entrenamiento es algo que la mayoría de gente tiene en mente al entrar el primer dia al gimnasio. Ésto es algo muy común, pero cuando les entregan una tabla del tipo que sea, no saben si es buena o mala para el objetivo que tienen. Tampoco saben diferenciar entre una tabla personalizada y una tabla que cualquier persona se puede bajar de cualquier página de internet relacionada con el fitness.

Lo primero que debes tener claro, es que las rutinas de entrenamiento/ejercicio, son una simple planificación de todo el trabajo físico que vas a hacer.

Por ejemplo te asignan una tabla torso/pierna, esa tabla no viene ya con unos ejercicios determinados y específicos que tienes que hacer. Las tablas son sobretodo una sencilla estructura de cómo va a funcionar todo, indicando los músculos que entrenar cada día, en qué orden de días.

Tener una buena tabla ayuda mucho a progresar en menos tiempo, a organizarte mejor los objetivos a corto y largo plazo, y en definitiva, a aportar algo de organización y orden al ejercicio físico.

Las tablas existen para no tener que realizar ejercicios al azar cada día. Existen muchos tipos de tablas, muchas de ellas variantes o que derivan de otras más principales, pero ni de lejos esperéis una rutina “definitiva”. Las siguientes 4 tablas o rutinas son las más conocidas y básicas.

Entrenamiento Full body

Esta rutina consiste en entrenar todo el cuerpo el mismo día, de manera que se pueden realizar de 2 a 4 entrenamientos a la semana. Esta tabla es muy eficaz para los principiantes, puesto que suele estar compuesta en su mayoría por ejercicios multiarticulares básicos, como dominadas, sentadillas…Ésto ayuda a ganar fuerza a todos aquellos que acaban de entrar en el mundo del fitness y aún les queda mucha fuerza y músculo que ganar.

Si quieres aprovechar el tiempo en el gimnasio, esta tabla es ideal. Además de que no requiere más de 3 o 4 días a la semana de entrenamiento, por lo que deja varios días libres para hacer lo que queráis o tengáis pendiente.

¡ATENCIÓN! uno de los contras más importantes de las Fullbody es que no deja enfocarte mucho en un músculo específico en un sólo entrenamiento. Debido a ésto, las personas de nivel intermedio o avanzadas que busquen hipertrofia muscular especializada, quizá debería buscar otra rutina.

También hay que tener en cuenta que es una rutina muy exigente en cuanto a esfuerzo. Debido a dicha demanda, habría que ver la tolerancia de la persona en cuestión.

Para que quede claro la estructura de esta rutina, fijaos en este ejemplo de Fullbody:

  • Lunes: Espalda/Pecho/Pierna
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Espalda/Pecho/Pierna
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Espalda/Pecho/Pierna
  • Sábado y Domingo: Descanso

Los entrenamientos pueden ser el mismo, o 2 entrenamientos diferentes, o incluso 3, si están bien estructurados y no te acabas liando con los ejercicios.

Entrenamiento de Torso/Pierna

Una de las rutinas más famosas y eficientes es la rutina torso/pierna. Como el propio nombre indica, los entrenamientos se clasifican en entrenamientos de torso un día, y el siguiente de pierna.

Ésta rutina permite entrenar más días de la semana, alrededor de 5 o 6, lo cual es una ventaja para algunos y una desgracia enorme para la gente demasiado ocupada o que no tiene casi nada de tiempo. También se pueden realizar menos entrenamientos a la semana, no necesariamente tienen que ser 5 o 6.

Lo más interesante de esta rutina es que permite focalizarse en un músculo en concreto o en varios en un entrenamiento, sin dejar de hacer ejercicios básicos multiarticulares (dominadas, flexiones o press, sentadilla o peso muerto).

Los entrenamientos pueden ser 2 o 3 diferentes, no tienen que ser los mismos siempre. Por ejemplo.

  • Lunes: Torso (entrenamiento más enfocado a la espalda)
  • Martes: Pierna(entrenamiento enfocado a la parte baja de la pierna)
  • Miércoles: Torso (entrenamiento enfocado al pecho)
  • Jueves: Pierna (entrenamiento enfocado a la parte alta)
  • Viernes: Torso (entrenamiento enfocado a los brazos)
  • Sábado: Pierna( entrenamiento enfocado a los glúteos)
  • Domingo: Descansa, no es cuestión de morir en el gimnasio

Como habéis podido ver, la torso/pierna es muy buena para trabajar los músculos individualmente y en conjunto, dejándolos descansar un día entero mientras trabajas otra parte del cuerpo. La parte negativa de esta rutina es que exige mucho tiempo y esfuerzo físico a largo plazo, sobretodo debido al tema de recuperación muscular, agujetas…

Entrenamiento Push/pull

Quizá esta rutina la conozcáis más por “tirón/empujón” o “tirar/empujar”. La base de esta rutina es separar los ejercicios de tirar de los de empujar, y realizar los primeros un día y los segundos en el siguiente entrenamiento.

Al igual que la torso/pierna, esta rutina permite trabajar todos los días el cuerpo. Para esto los músculos los clasificamos en dos grupos, los de tirón y los de empujón, de manera que unos se entrenan un día, y al siguiente mientras descansan se entrena el otro grupo muscular. Todo esto hace posible que durante la semana se trabaje mucho cada grupo muscular, al menos 3 veces, como en la torso/pierna.

Tranquilos/as, también se pueden entrenar 3-4 días sólo, por ejemplo: siendo 2 días de entrenamiento seguidos, descanso de 1 día, y otros dos días seguidos de entrenamiento, descansando otros dos días. La organización de los días de entrenamiento y descanso puede ser de muchas maneras.

Otro aspecto a tener en cuenta de esta rutina, es que permite especializarse mucho en cada músculo, mezclando ejercicios multiarticulares con ejercicios para músculos específicos.

Un ejemplo de rutina pull/push podría ser:

  • Lunes: Empujón
  • Martes: Tirón
  • Miércoles: Empujón
  • Jueves: Tirón
  • Viernes/Sábado/Domingo: Descanso

Si miramos la otra cara de la moneda, veréis que los entrenamientos son muy intensos en esta rutina y sus variantes, tanto en una sesión como a lo largo de la semana. Ésto puede ser un problema a la hora de que la persona no tolere esa demanda de esfuerzo y en consecuencia no se puedan realizar los suficientes ejercicios en una sesión de entrenamiento. Por esta razón no es muy recomendable a un novato o novata comenzar a entrenar con esta rutina, hasta que alcance un nivel mínimo de condición física con una Fullbody o torso/pierna.

Tabla de entrenamiento Weider

¡Ya hemos llegado! Nuestra queridísima Weider. Para todos aquellos que no la conocéis, la Weider es una rutina de un grado de especialización muy elevado. Tiene muchas variantes, más que las otras tres rutinas juntas. Tiene tablas de entrenamiento de 3 a 6 días a la semana. La más conocida, la que usaban los culturistas desde el paleolítico hasta hace unos pocos años es la Weider de frecuencia 1. Ésta rutina entrena un grupo muscular un día a la semana, pero con una cantidad de ejercicios por sesión brutal. Para que os hagáis una idea:

  • Lunes: Bíceps
  • Martes: Piernas
  • Miércoles: Espalda
  • Jueves: Pecho
  • Viernes: Hombros
  • Sábado: Tríceps
  • Domingo: Descanso

Si entrenamos sólo un grupo muscular por sesión, ¿no será muy corto el entrenamiento?. La respuesta es NO, ¿porqué?. Porque en cada entrenamiento se realizan una cantidad de ejercicios tan grande que acabas con una congestión brutal en el músculo. Esto quiere decir que la sangre se concentra tanto en la zona entrenada que apenas puedes contraer el músculo nada más terminar el entrenamiento.¡Eso sí! Al salir del gimnasio parecerás el hermano gemelo de Arnold Schwarzenegger.

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Para los principiantes e intermedios, esta rutina no es la más eficaz ni de lejos. No estoy diciendo que no sea efectiva, lo és, pero sólo para los culturistas con muy poca capacidad de construir músculo, es decir, los culturistas más avanzados.

¿Porqué es así? muy sencillo, un culturista avanzado no necesita tantos ejercicios básicos para seguir progresando a nivel de hipertrofia como a un principiante.

Se supone que ellos ya llevan años entrenando y han conseguido mucha fuerza y músculo y en la etapa avanzada sólo tienen que perfeccionar pequeñas asimetrías en los músculos. Por lo que esta rutina que permite hacer muchos ejercicios específicos, dejando un poco a un lado los multiarticulares, les viene que ni pintado.

Pero para los principiantes y deportistas de nivel intermedio, no les sirve, puesto que aún deben seguir trabajando la fuerza con los ejercicios básicos, sin necesidad de especializarse demasiado.

Dicho todo esto, sólo tenéis que escoger la tabla que más os guste, que un entrenador os la personalice, y después a entrenar como superman. Ya sabéis a lo que os enfrentais cuando os asignan una rutina de éstas, por lo tanto que no os tomen el pelo.

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