La práctica habitual de deporte nos exige una alta dosis de esfuerzo que necesita, de forma paralela, un adecuado tiempo de recuperación. Sobre todo si no queremos castigar en exceso nuestro organismo.
Cuando trabajamos la masa muscular en el gimnasio o en cualquier otro escenario, la recuperación muscular resulta más que fundamental. Por ello conviene llevar a cabo nuestro trabajo de revitalización corporal en base a tres principios: con una dosis equilibrada de entrenamiento, una óptima alimentación y una media de descanso de entre 48 y 72 horas para oxigenarnos y tomar fuerzas de nuevo. Los tres factores del éxito. Solo así alcanzaremos la meta.
Después de entrenar, puedes poner en práctica una serie de consejos para reducir al máximo posible el tiempo de recuperación muscular y ósea que necesita tu cuerpo. De esta manera, debemos tener en cuenta que no es positivo someter nuestro cuerpo a un sobreesfuerzo que pueda resultar dañino. Prohibido sobrepasar los límites de nuestro organismo. Un equilibrio optimizado en el entrenamiento, sea cual sea el deporte o la disciplina a realizar, es el estado ideal. De esta manera se conseguirá un progreso sólido y constante, recuperable con el debido descanso.
Espaciar el entrenamiento a lo largo de la semana resulta de lo más conveniente. Por ejemplo, los culturistas se ejercitan entre 4 y 6 días a la semana, y separan las zonas del cuerpo que trabajan para que unos músculos descansen mientras ojos se ejercitan. Con la idea de maximizar el esfuerzo, se recomienda ejecutar una serie de rutinas, según los músculos a desarrollar, dos o tres veces a la semana. Esto debe ser así porque la síntesis de proteína (la capacidad de crecer del músculo) permanece activa durante unas 36-48 horas, lo que nos da la posibilidad de poder entrenar el músculo de nuevo pasado este tiempo.
Olvídate de entrenar todos los días a gran intensidad. Hay que descansar. El sobreentrenamiento origina un estancamiento en el progreso de crecimiento muscular. Y nos mostramos más propensos a padecer lesiones, que pueden ser de gravedad.
El objetivo es priorizar la recuperación. Un consejo puede ser entrenar el tren inferior mientras dejamos descansar el tren superior y viceversa. Otra buena idea: en lugar de correr como hacemos cuando entrenamos, caminar lentamente el día de descanso. Seguimos realizando actividad física, pero no tan exigente y también da buenos resultados para nuestro organismo.
Ojo. La recuperación en este tipo de casos no solo debe ser muscular; tenemos que entender que existe también una recuperación neurológica. El encargado de mover nuestros músculos es el Sistema Nervioso Central. Cuanto el entrenamiento sea más intenso, más tiempo de restablecimiento requerirá esta parte de nuestro cuerpo para regresar a un estado óptimo.
La importancia de los micronutrientes
Por lo que respecta al equilibrio nutricional en tu ingesta de calorías, una opción recomendable es comer de manera saludable. Pero no solo dando importancia a la cantidad de proteínas, carbohidratos o grasas que tomamos a diario. Sino también resaltando los micronutrientes presentes en nuestra dieta (vitaminas, minerales, fitoquímicos…)
Diferentes estudios médicos han demostrado que solo mejorando la calidad de los alimentos que comemos, sin ningún cambio en la cantidad, tendremos un efecto beneficioso en nuestro organismo. ¿Qué alimentos son ricos en micronutrientes? Por fortuna, tenemos donde poder elegir: pescado blanco, pechuga de pollo, brócoli, judías verdes…
Si continuamos mostrando nuestro interés por mejorar en la calidad de lo que comemos, lograremos asimismo una pronta recuperación. Se trata de optimizar la ingesta de carbohidratos antes y después de los entrenamientos. Necesitamos tomar este tipo de nutrientes antes de ponernos a trabajar para aumentar las reservas de glucógeno, un polisacárido esencial para retardar la fatiga. Es nuestro depósito de glucosa. Por ejemplo, se puede comer miel orgánica en pan o una fruta dulce sin mucho azúcar.
Después del entrenamiento resulta necesario reponer fuerzas. Y una fruta que nos ayudará a recuperar energía es el plátano. Este alimento es una fuente muy rica en potasio que, entre otros nutrientes como el sodio y el calcio, es un mineral clave que desempeña un papel en la recuperación de los músculos. O también el puré de patatas.
Tras acabar de hacer ejercicio, debemos reponer líquidos, sobre todo tras ejercicio aeróbico de larga duración. No está de más que nos bañemos con agua caliente a continuación.
Sí, ya sé que estamos en verano y resulta complicado cumplir con esta máxima, pero la recuperación muscular será mayor así en lugar de hacerlo con agua fría debido a su efecto vasodilatador. Y para acabar la sesión, un buen masaje sobre las zonas corpóreas que se han trabajado. Esto permitirá una mejor circulación sanguínea.
Hay que dormir entre 7 y 9 horas
Descansar es más que necesario. Imprescindible. Los músculos no crecen en el gimnasio; lo hacen después, cuando el cuerpo metaboliza el esfuerzo realizado, en reposo. Si permitimos que las células musculares se recuperen adecuadamente, el riesgo de padecer lesiones será mucho menor.
El sueño reparador de la noche debe ser de calidad. Mínimo, ocho horas. Es lo recomendable por los expertos. Para ganar músculo hay que descansar adecuadamente.
Si no se duerme lo suficiente, la tendencia es engordar. Por ello, según los especialistas médicos y sanitarios, un descanso de 48 horas sin hacer ejercicio es lo ideal. Respetar los tiempos. Aunque esta cifra influirá según el tiempo que se lleve entrenando. Los novatos requieren más tiempo de recuperación que aquellos que hace unos años vienen practicando deporte con asiduidad, pues el cuerpo ya está más adaptado al esfuerzo.
También tendrá que ver el tiempo invertido en el entrenamiento. Resulta lógico deducir que si trabajamos, por ejemplo tres horas, necesitamos más tiempo de recuperación que si entrenamos solamente una hora.
Debemos entonces tratar de conseguir un buen ambiente para conciliar el sueño. Habrá que limitar la exposición a la luz azul por la noche, suplementar la cena con nutrientes que promuevan la relajación, como el magnesio, y crear un ambiente fresco y oscuro para dormir.
¿Otros consejos para dormir más y mejor? Cambiar de hábitos para poder acostarse antes. Por ejemplo, puedes establecer un límite de tiempo de televisión nocturna o comprometerte a un ‘apagón tecnológico’, durante el cual no hagas uso de ningún tipo de tecnología momentos antes de irte al lecho.
Seguir los tres grandes pilares que nos permitirán reducir el tiempo de recuperación entre entrenamientos resultan imprescindibles, asimismo, para restablecer nuestra motivación. El aspecto psicológico es un complemento paralelo e indispensable para trabajar mejor y lograr la plenitud física. Si nos falla la autoestima abandonaremos la práctica de ejercicio y nuestra salud se resentirá.
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